노인체육(4)-노인성 질환, 허벅지 근육이 좌우한다▮박영철(체육교사) > 기타(2)

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박영철(체육교사)

오늘 공부하는 허벅지는 우리몸 전체 근육에서 30%이상을  차지할 만큼 비중이 큰 근육입니다. 그래서 이 근육을 강화하면 우리 몸에 있는 다른 근육들을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

강한 근육은 호흡과 혈액 순환 등 신진대사를 증진시키고 혈압 상승방지, 뼈 보호, 심혈관 기능 증진 등 건강에 중요한 역할을 합니다.

또한 허벅지 근육은 우리가 음식에서 섭취한 당분을 저장하는 큰 창고입니다. 그 저장한 당분을 우리가 힘을 쓸 때 열량으로 공급해주죠. 강한 허벅지 근육을 가지고 있으면 당뇨의 위험에 쉽게 빠지지 않습니다.

허벅지 근육의 구조는 앞에 자리 잡고 있는 가장 큰 대퇴사두근, 뒤쪽에 햄스트링, 안쪽에 있는 내전근으로 이루어져 있습니다.

그중에서 노년에 가장 중요하게 보호해야할;

1. 대퇴사두근

무릎을 펴서 일어날 수 있는 중요한 기능을 주관하며 계단을 오르거나 달리고, 높이 뛰는 운동의 기능을 담당하여 인간의 모든 움직임에 중요한 역할을 합니다. 또한 대퇴사두근은 무릎 뼈를 감싸고 무릎 관절의 움직임을 주관하므로 노년의 무릎 질병의 통증을 완화시켜 줍니다.

2. 햄스트링

이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하는데 하체를 움직이며 걷거나 달릴 때 중요한 역할을 합니다.

또한 방향을 바꾸거나 회전할 때 몸을 안정적으로 조절해주고, 움직임을 멈출 때 속도와 균형을 유지시켜줍니다. 이런 조절 기능이 부상이나 통증으로부터 우리를 보호해줍니다.

이 근육이 약해지면 걷거나 계단을 오르는 일이 어려워지고 허리 통증, 등이 굽어지고, 몸이 틀어지게 됩니다.

3. 허벅지 안쪽 내전근

내전근은 보행이나 운동을 할 때 고관절이 바깥쪽으로 움직이는 것을 막아주고 몸의 중심축을 유지하여 전신을 안정화시켜 줍니다.

크고 강하게 힘을 내는 근육이지만 평소에 잘 사용하지 않는 근육이므로 신경 쓰지 않으면 쉽게 감소될 수 있습니다.

이 근육이 약해지면 앉을 때 다리를 심하게 벌리고 앉게 되며 팔자걸음을 걷게 됩니다. 또한 몸의 중심잡기가 어려워지고 골반이 틀어지는 위험이 있습니다.

만약 이 허벅지 근육들이 심하게 줄어들면,

① 신진대사에 문제가 생깁니다. 근육에서 콜레스테롤과 중성지방을 연소시키지 못해 복부 내장 지방이 축적됩니다.

② 하체를 지탱하는 힘을 잃어버려 낙상위험이 있습니다.

③ 무릎 주변 근육의 줄어들어 관절에 전달되는 하중과 일상적인 충격을 흡수하지 못해 연골 손상과 관절염 발생 우려가 있습니다.

여기에 아주 간단한 운동으로 이 허벅지 근육의 감소를 막고 튼튼한 허벅지를 재생할 수 있는 운동을 몇 가지 소개합니다.

1. 대퇴사두근

①의자에 앉아서

다리를 일직선으로 쭉 뻗고 발가락을 몸쪽으로 당기며 무릎을 펴줍니다. 10초 정지 후 힘을 빼고 천천히 다리를 내려 줍니다. 10회씩 2번 반복합니다.

이 운동은 종아리에도 좋은 운동이 됩니다.

② 의자에 앉아서

한쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗고 무릎을 가슴 쪽으로 서서히 당깁니다. 양발 각 10회씩 2번 반복합니다.

③ 의자에 앉아서 고무링으로

고무링을 한쪽 발로 밟고 다른 받은 발목에 걸고 천천히 다리를 피면서 올립합니다. 올린 후 5초 정지 후 서서히 내립니다. 양발 각 10회 2번 반복합니다. 고무링이 없으면 맨몸으로 시행합니다.

④ 1/2 스쿼트

두 손을 가슴에 모으고 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

이때 가슴을 펴고 정면을 바라봅니다. 무릎이 반 정도(45°정도) 굽어지면 정지 후 서서히 일어납니다. 15회 반복합니다. 이때 무릎에 통증이 있으면 바로 중지합니다.

2. 햄스트링 운동

① 의자에 앉아서

발에 힘을 주어 다리를 뒤로 천천히 굽혀 줍니다.

완전히 굽힌 후 일어서서 5초 정지 후 서서히 돌아옵니다. 양발 각 10회 2번 반복합니다.

② 일어서서 고무링을

한쪽 발로 링을 밟고 다른 발은 발목에 걸고 ①과 같이 발에 힘을 주어 다리를 뒤로 천천히 굽혀줍니다. 양발 각 10회 2번 반복합니다.

햄스트링의 운동은 많은 종류가 있지만 노인에게는 위험한 동작이 많고 이 동작으로 인해서 허리의 부상을 입을 수 있으므로 극히 조심해야 합니다.

특히 다리를 쭉 펴고 허리를 굽히는 자세는 노인이 절대 해서는 안 되는 동작임을 기억해주세요.

3. 내전근 운동

①의자에 앉아서

두 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 최대한 다리를 벌립니다. 10초 정지후 서서히 제자리로 돌아옵니다. 10회 2번 반복합니다.

② 의자에 앉아서

두 다리와 몸이 직각이 되게 앉아서 다리를 땅에서 10㎝ 정도 올린 후 두 다리를 크게 벌리고 20초 정도 정지합니다. 5회 반복합니다.

③ 요가 써클링을 이용하여

안쪽 방향으로 힘을 주어 링을 압축합니다. 10초 정지 후 서서히 풀어주는 동작을 10회 2번 반복합니다.

링이 없을 경우 화장실용 둥근 휴지나 베개를 사용합니다.

<카이로스타임즈>