노인체육(14) I 노인의 봄운동: 일년 건강의 시작 - 박영철 체육교사 > 기타(2)

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박영철(체욱교사)

노인과 봄

올겨울은 유독 길고 추운 겨울이었습니다. 긴 겨울동안 우리는 평소보다 바깥출입을 줄이고 집에만 있는 시간이 많았습니다. 활동량이 적었던 겨울동안 근육은 운동 부족으로 감소되었고 관절을 주위근육과 인대가 굳어져서 움직이는 범위가 축소되어 있습니다.

또한 기온변화의 적응력에 떨어져서 이미 혈관이 약해진 노인에게 추위는 심혈관 질환의 위험을 가증시켰습니다. 짧은 일조량과 외부활동을 하지 못해서 겨울철 우울증에 많은 노인들이 노출되어 있습니다. 이렇게 겨울은 노인에게 잔인한 계절입니다. 그래도 따뜻한 봄은 어김없이 찾아오고 있습니다.

봄을 맞는 노인이 조심해야 하는 이유

따뜻한 봄이 왔다고 생각하지만 우리 몸의 생체시계는 아직도 겨울에 맞추어져 있어 인대와 근육은 뻣뻣한 상태를 지속하고 있습니다. 이런 상태로 무리한 운동을 하게 되면 근육에 상처를 주게 됨은 물론 관절조직에 쉽게 손상을 주어 이로 인해 관절염을 일으킬 수 있습니다.

또한 추운 겨울날씨에 체온을 유지하기 위해 혈압을 올리려고 심장이 무리하게 많은 일을 했고 혈액을 응고시키는 물질이 증가하여 심뇌혈관 위험에도 쉽게 노출되었던 우리 몸입니다. 그래서 봄에 시작하는 운동은 충분히 근육과 관절 그리고 인대를 이완시키고 자극하는 과정을 거쳐서 몸을 덥히고 준비시켜 본격적인 운동을 할 수 있도록 해야 합니다.

봄에 시작하는 운동이 1년 건강을 좌우한다

먼저 본인의 건강상태와 체력 등을 평가하십시오. 의욕만 앞세워서 강도 높은 운동을 하게 되면 부상을 입어 몸을 망칠수도 있습니다. 그래서 봄 운동의 시작을 쉬운 운동으로 시작하며 일정기간 겨울 내 굳어졌던 몸을 깨운 뒤 운동의 빈도, 시간, 강도를 높여야 합니다.

노인이 봄운동을 시작할 때 신경을 써야 하는 부분은 근육과 인대 그리고 심혈관에 관한 운동입니다. (지난겨울 질병으로 고생했거나 심하게 근육감소 또는 관절에 이상이 있는 노인은 전문가와 상의해야합니다)

지금부터 본격적인 봄 운동을 시작하는 순서와 운동의 종류. 그리고 운동방법을 말씀드리겠습니다.

1. 스트레칭

운동중 입은 부상의 대부분은 근육과 인대의 유연성이 떨어지기 때문인데 충분한 스트레칭으로 자극을 주어 우리 몸을 준비하도록 하여줍니다.

스트레칭은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 두 가지가 있는데 정적 스트레칭은 제자리에서 근육을 늘려주는 전통적인 방식이고 동적 스트레칭은 움직이는 동작을 가미하는 스트레칭 방식으로 여기에서는 2가지를 적당히 섞어 쉬운 동작으로 몸을 풀어주어 운동할 수 있게 우리 몸을 만들어 주겠습니다.

모든 운동은 신장에서 먼 곳에서부터 시작해야합니다. ①손 ②팔 ③어깨 ④발 ⑤무릎 ⑥허벅지, 엉덩이 ⑦고관절 ⑧허리 ⑨옆구리 ⑩등과 가슴 ⑪목 ⑫숨쉬기 순으로 가볍게 움직여 몸을 풀어주겠습니다.

①손

손가락을 쥐었다 폈다 하는 잼잼을 두 단계로 나누어 처음은 가볍게 15번, 그리고 손가락에 힘을 주어 15번을 계속하여 줍니다. 그리고 손가락과 손가락 사이를 최대한으로 벌려주도록 쫙 펴줍니다.

이 두 가지 손가락운동은 관절과 인대의 운동뿐만 아니라 팔목의 전완근을 자극하여 손의 쥐는 힘으로 악력을 강화하는 운동이기도 합니다.

②팔

손을 가볍게 털어 주어서 손목과 전완근을 풀어준 뒤 두 손을 앞으로 내밀고 주먹에 힘을 주고  뒤 알통 운동을 합니다.

③어깨

팔을 움직이지 않고 어깨만 회전하여 어깨 부근의 근육을 풀어줍니다. 어깨를 으쓱으쓱 하는 자세에서 어깨를 가볍게 회전합니다.

④ 발

발가락을 밑으로 구부려주고 위로 올려줍니다. 발가락을 넓게 벌려줍니다. 발목을 가볍게 회전시킵니다.

⑤무릎

무릎을 가볍게 굽히고 두 손을 무릎에 대고 가볍게 회전합니다.

⑥허벅지, 엉덩이

한쪽 다리를 90도로 올립니다. 더 높이 올릴수록 허벅지, 엉덩이에 더 큰 자극을 줍니다.

⑦고관절

의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 올려 양반 자세를 한 뒤 두 손으로 가볍게 눌러줍니다.

⑧허리

두 손을 허리에 가볍게 두고 허리를 양 방향으로 돌려줍니다.

⑨옆구리

차렷 자세에서 한손을 쭉 펴서 머리위로 올리면서 몸을 옆으로 움직여 옆구리를 늘려줍니다.

⑩등과 가슴

두 팔을 앞으로 쭉 펴서 팔에 힘을 주며 두 팔은 뒤로 크게 움직여줍니다.

⑪숨쉬기

코로 크게 들여 마신 뒤 5초 정지 후 입으로 천천히 내쉽니다. 이렇게 충분히 몸을 푼 후 운동을 시작합니다.

노인에게 필요한 운동과 방법

규칙적인 신체 활동은 건강과 노화를 늦추기 위해 필수적입니다. 대부분의 노인들은 만성질환을 가지고 있고 그 질병의 종류나 증상도 매우 다양합니다. 또한 몸의 상태도 모두 달라서 어떤 분은 달리기도 가능하지만 어떤 분은 걷는 것조차 힘들기도 합니다. 그래서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다.

2. 유산소 운동

이것은 지구력 증진을 위한 운동으로 신체의 큰 근육을 반복해서 지속적으로 움직여주는 것을 말하며 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.

유산소 운동은 심장을 위한 운동으로 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어주는 운동입니다. 유산소 운동의 방법으로 걷거나 수영을 할 때 운동 효과를 효과적으로 얻기 위해서 계속하여 반복하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때 최대로 힘을 쓰는 것을 10점, 앉아있을 때는 0점, 중강도 5점, 고강도 7이상으로 분류할 때, 중강도 운동은 호흡수와 심장 박동수를 증강시키며 고강도 운동을 할 때는 심장 박동수를 급격하게 증강시킵니다. 운동을 할 때 중강도 3분, 고강도 30초 정도로 계속하시면 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 근력 운동

유산소 운동만으로는 노년 건강을 위한 운동이 충분하지 않습니다. 노년 건강을 위해 근육을 키워줘야 합니다. 특히 다리, 엉덩이, 가슴, 배, 허리, 어깨, 팔 근육은 중요합니다.

근육 운동은 평소 일상생활을 하거나 유산소 운동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 운동을 말합니다. 근육 운동을 할 때 무게를 주기위해 고무 밴드를 사용하면 좋습니다. 근육 운동의 강도와 시간은 개인의 능력에 따라서 다릅니다.

가장 좋은 시간과 강도는 힘이 들어서 더 못하게 되기 전까지 하시면 됩니다. 같은 동작을 한번이 아니고 3번 정도 반복하시는 것이 좋습니다. 근육 운동은 무게를 주어 운동할 수 있으므로 이때는 전문가의 지도를 받아야 관절과 근육의 부상을 피할 수 있습니다.

4. 유연성 운동

관절 부위의 유연성은 나이가 들수록 감소되지만 운동으로 속도를 줄이거나 회복할 수 있습니다. 운동 범위는 운동 후 일시적으로 향상되며 일주일에 2-3회 정도 규칙적으로 운동해주면 큰 효과를 낼 수 있습니다.

유연성 운동도 근육 운동과 같이 무게를 주어 운동하면 자세 안정과 균형감각을 향상시켜 줍니다. 유연성 운동의 종류는 스트레칭과 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하는 요가의 자세가 있습니다. 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목 관절이 중요합니다.

5. 균형 운동

최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있다면 낙상의 위험이 증가 됩니다. 이 또한 규칙적인 운동으로 낙상의 위험을 줄일 수 있는데 주 2회 이상 아래의 5가지 운동을 계속하면 현저하게 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다.

중요 균형 운동은 한발로 서기, 옆으로 걷기, 발끝으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 앉았다 일어서기가 있습니다. 다음 시간에는 위에 소개한 4가지 운동을 해보겠습니다.

▲노인 재활체육에 참여하시려면 매주 화, 금요일 후러싱 상록회(718-461-3545)나 매주 토요일 롱아일랜드 아름다운교회 노인학교(516-349-5559)로 문의하시기 바랍니다.

<카이로스타임즈>