노인 체육(8) I 우리 몸의 중심근육 “코어근육”(B)-박영철 체육교사 > 기타(2)

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[편집자: 지난 호에 게재된 “코어근육”(A)에 이어 (B)가 계속됩니다. “노인체육(7)-코어근육(A)”를 참고하시기 바랍니다.]

7. 의자에서 하는 프랭크(Plank) 운동

① 서서하는 프랭크 운동이 숙달된 사람은

② 의자를 이용하여 조금 더 강한 운동을 할 수 있다.

③ 의자의 높이가 낮을수록(몸의 각도가 바닥에 가까울수록) 운동의 강도가 높아진다.

8. 서서 하는 버드독(Bird Dog) 운동

① 벽을 바라보고 서서 양팔을 뻗어 벽을 짚는다.

② 어깨와 팔이 수평이 되도록 한다.

③ 한걸음 뒤로 물러서서 뒤꿈치를 살짝 들어준다.

④ 한쪽 손을 벽에서 떼어 머리 위로 올려준다.

⑤ 반대쪽 발을 위로 올려준다. 이때 다리의 높이는 몸과 직각이 되도록 한다.

⑥ 10-20초 정지 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. 돌아오는 방법은 손, 그리고 발 순서로 한다.

9. 사이드 레그 레이즈(Gide leg raises)

옆구리부터 허벅지까지 체지방을 정리하고 근육을 강화시켜주는 운동.

① 메트나 부드러운 바닥에 옆으로 눕는다.

② 팔베개 하고

③ 몸을 최대한 쭉 펴준다.

④ 한쪽 다리를 뒤로 올린다.

⑤ 이때 한손은 앞쪽 바닥에 힘을 주어 몸의 균형을 잡는다.

⑥ 몸이 흔들리지 않도록 하고 배는 최대한 등 쪽으로 밀착시킨다.

⑦ 주의할 점은 올릴 때 무릎을 구부리지 말고, 내릴 때 다른 발에 닿지 않도록 하고 무릎이나 발끝이 하늘을 향하게 하지 않는다.

10. 바닥에 누워 팔다리 들고 버티기

버티는 자세만으로도 근육이 강화된다. 부상 없이 안전하게 복부 코어 근육을 강화하여 허리의 안전성을 향상시켜서 오래 앉아 있어도 자세를 쉽게 무너뜨리지 않는 튼튼한 허리를 만든다.

① 매트에 누운 상태에서 두 딸을 수직으로 몰린다.

② 다리를 90°로 들어 올리고 바닥에서 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고 자세를 유지한다.

③ 이 자세로 버티는 것만으로도 복부와 코어 근육에 힘이 들어가며 운동이 된다.

④ 처음에는 편안하게 호흡하다가 자세가 익숙해지면 힘을 내쉴 때 배에 힘을 주어 복부를 수축시킨다. 다리가 내려가지 않고 골반과 무릎이 90°각도로 접는 상태를 잘 유지하고 최대한 오래 지속한다.

11. 힐타치(Heel touch) 운동

옆구리 근육을 집중적으로 강화할 수 있는 운동으로, 다른 운동처럼 동작이 크지 않고 바닥에 누울 수만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동. 간단한 운동이지만 효과 만점의 운동이다. 이 운동의 핵심은 양쪽 어깨를 바닥에서 들린 상태를 유지하는 것이다. 그리하여 복부가 긴장하게 하여 옆구리에 깊게 자극을 줄 수 있다. 옆구리 살이 잘 빠지지 않는 사람이라면 이 운동으로 확실한 효과를 볼 수 있다.

① 바닥에 바르게 눕는다.

② 어깨를 바닥에서 들어 물린다. 높이는 허리에 부담이 가지 않을 정도로 정한다.

③ 무릎을 세운다. 무릎의 높이가 높을수록 운동의 효과는 크다. 그러나 허리에 부담을 줄 수 있으므로 본인에 맞게 선택한다. 이때 팔을 쭉 펴서 엉덩이 쪽에 붙힌다.

④ 들어 올린 어깨를 옆으로 움직인다. 이때 손가락이 발에 닿도록 하는 자세를 취한다.

이 운동은 어깨를 움직여 옆구리에 자극을 주는 운동이므로 하체가 움직이지 않도록 한다.

12. 엎드려서 하는 프랭크(Plank) 운동

‘엎드려 뻗쳐’ 자세의 프랭크 운동을 복부, 옆구리, 등, 발목까지 자극을 주는 대표적인 코어 운동입니다. 그러나 초보자거나 노약자인 경우에는 위에서 설명한 6번 서서하는 프랭크 운동을 추천합니다.

① 양쪽 팔꿈치를 어깨 넓이보다 약간 넓게 바닥에 붙이고 엎드린다.

② 발끝만 바닥에 닿게 힘을 주고 하체와 몸통을 바닥에서 들어 올린다.

③ 이때 어느 한 부분(특히 엉덩이)이 낮거나 높지 않도록 몸 전체가 일직선이 되도록 유지한다.

④ 이 자세를 가능하면 오래 유지한다.

이 운동을 반복 동작의 운동이 아니고 한 자세를 유지하는 운동이므로 시간을 점진적으로 늘려 나가도록 한다.

13. 버드독(Bird dog)

전신근육을 골고루 키워주고 몸의 균형도 잡아주는 대표 코어 운동. 허리 디스크와 코어 안정화에 특화된 운동이나 초보자나 노약자에게는 강한 운동이 될 수 있다. 위에서 소개한 8번 서서하는 버드독을 추천한다.

① 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 손은 어깨 바로 밑에 놓고 양손은 어깨 넓이로 벌리고 무릎도 골반 넓이로 벌린다.

② 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어서 몸과 수평을 유지한다.

③ 반대 방향의 손을 몸과 수평이 되도록 앞으로 쭉 펴준다.

처음 이 운동을 하면 발과 손을 동시에 올리기 어려우면 어려운데, 그럴 때 손과 발을 분리하여 각자 연습한다.

<카이로스타임즈>