노인 체육(7) I 우리 몸의 중심근육 “코어근육”(A)-박영철 체육교사 > 기타(2)

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갈비뼈 밑에서부터 엉덩이 사이에 있는 근육들은 우리 몸의 중심을 잡아주고 팔과 다리가 움직일 수 있도록 힘을 내어주는 코어 근육입니다. 이 근육들은 다른 근육과 달리 운동을 해도 쉽게 눈에 보이지도 만져지지도 않는 근육입니다. 그래서 우리는 눈에 쉽게 보이고 느낄 수 있는 근육만을 운동하여 몸의 불균형을 가져와 밸런스를 잃어버리기도 합니다.

코어 근육은,

① 배 안쪽에 수평으로 가로지르는 근육으로 복부를 꽉 잡아주며 몸이 안정되게 하는 복횡근

② 척추를 감싸는 듯한 모양으로 척추를 바로 세워주는 다열근

③ 갈비뼈 쪽에 붙어서 호흡할 때 도움을 주는 횡경막

④ 골반 아래쪽에서 골반 안에 있는 장기를 보호하는 골반기저근과 같은 4개의 근육으로 이루어 졌습니다.

코어 근육을 강화해야 하는 이유

1. 컴퓨터, 스마트폰의 사용으로 굽은 허리, 자라목, 앞으로 말려드는 어깨를 가지고 있는데 코어 근육을 강화하면 허리에 안정을 주어 바른 자세를 유지할 수 있습니다.

2. 척추와 골반의 중심을 잡아 우리몸 전체의 균형을 이루어 줍니다.

3. 운동을 하거나 일을 할 때 부상의 위험을 줄여줍니다.

4. 우리 몸의 장기를 보호해주는 역할을 하는 코어근육을 단련시킴으로 굳어있는 장기를 유연하게 하여 소화력을 개선시킵니다.

5. 각종 성인병을 유발하는 복부내장지방을 코어 근육단련운동으로 감소시킬 수 있습니다.

6 강한 코어 근육은 호흡할 때 사용되는 횡경막 기능을 높여서 호흡 능력을 증진시킵니다.

7. 코어 근육을 강화하면 신진대사를 촉진해 다이어트에도 좋은 효과를 나타냅니다.

코어 운동으로 얻어지는 좋은 점

1. 허리 통증 개선과 예방

장시간 앉아서 생활하게 되면 코어 근육이 약해지는데 이로써 몸의 균형을 잃어버려 나쁜 자세가 되어 허리에 통증을 느끼게 됩니다.

코어 근육 강화로 옳은 자세를 유지하게 되면 등과 허리 부위근육에 긴장이 줄어들어 통증을 감소시킵니다.

2. 운동 능력 향상

우리가 하는 모든 운동 동작은 몸의 중심부에서 생성되는 힘을 팔다리 등 외부에 전달하여 이루어집니다. 힘의 원천이 되는 몸의 중심부 코어 근육을 강화하는 것은 더 강한 운동 능력을 갖게 합니다.

3. 오랜 시간 불균형의 자세를 유지하면 과부하를 초래하여 허리, 무릎, 발목관절 등에 이상을 초래할 수 있습니다. 건강한 코어 근육은 이 과부하를 분산시켜 부상위험을 줄어듭니다.

코어 근육을 강하게 만드는 법

허리와 척추는 5가지(뼈. 디스크, 인대, 근육, 신경)로 구성되어 있는데 유일하게 근육만은 우리의 노력으로 강화시킬 수 있습니다. 대부분의 허리 통증은 단순 요통일 경우가 많은데 설령 병적인 통증이라도 근육 운동을 통해서 증상을 개선시킬 수 있습니다.

우선 본지에 게재되어있는 노인체육 3회 종아리, 4회 허벅지, 6회 엉덩이 근육을 강화시킨 후에 오늘 배우시는 운동을 하신다면 충분히 목적 달성을 하실 수 있습니다.

운동할 때 주의 사항

코어 운동의 대부분은 척추를 사용하는 운동입니다. 그래서 여기에 소개되는 운동들은 가능하면 허리에 부담이 덜 가게 하는 운동을 소개합니다. 그러나 허리를 사용해야만 하는 코어 운동의 특성상, 주의해야할 몇 가지를 알려드리고 운동을 시작하겠습니다.

1. 운동전 긴장된 근육을 충분히 풀어주세요. 충분한 스트레칭은 여러분을 부상에서 막아줍니다.

2. 허리를 심하게 앞으로 굽히는 자세는 피해주세요. 특히 윗몸 일으키기는 복근에는 좋으나 허리에는 독이 되는 수가 있습니다.

3. 현재 본인의 체력과 건강상태(특히 허리)에 맞는 운동을 택하시고 운동의 강도와 범위를 정해 주세요. 절대 욕심내서 무리하시면 안 됩니다.

4. 설명한 자세와 운동 방향을 정확히 지켜주세요. 처음부터 큰 동작을 하지마시고 몇 번 작은 동작으로 시작하여 점점 운동 범위를 넓혀 주세요.

5. 근육을 지속적으로 강화하기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다.

6. 운동을 할 때 키우고자 하는 근육에 힘을 주시고 천천히 진행하세요.

7. 운동 시 척추와 관점에 통증을 느끼시면 즉시 중지하십시오. 사진 속 모델의 자세는 참고하시고 똑같이 하시지 않아도 됩니다. 모델은 70대이기는 하지만 오랜 시간 훈련된 전문가입니다. 여러분도 곧 이렇게 되리라 믿습니다.

1. 복부 강화 운동

① 의자를 두 손으로 잡고 의자 앞쪽으로 약간 나와서 앉는다.

② 두 다리를 붙이고 최대한 무릎을 내 쪽으로 끌어당긴다. 20초 정지 후 서서히 내린다.

③ 모든 신경을 복부에 두고 힘을 준다.

2. 옆구리 운동

① 두 손은 머리 뒤로 깍지를 끼고

② 두 팔꿈치 끝이 직선으로 유지하도록 하고 허리와 목을 바르게 세운다. 이 자세만으로도 가슴과 등의 운동이 된다.

③ 상체를 옆으로 기울인다. 처음에는 약하게, 점점 운동 범위를 넓힌다. 허리를 움직여서 옆구리에 자극을 주는 운동이므로 허리 이외의 다른 부분을 움직이지 않는다.

3. 앉아서 하는 Side Crunch

복근, 옆구리, 엉덩이를 같이 할 수 있는 운동.

① 의자에 앉아 허리를 펴고 몸을 세우고 등이 의자에 닿지 않게 앞쪽으로 앉는다.

② 양손은 목뒤에 깍지를 끼고

③ 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 올린다.

④ 동시에 몸을 틀어 반대쪽 팔꿈치가 올라오는 다리의 무릎 쪽을 향하도록 한다.

⑤ 이때 주의할 점은 몸을 앞으로 웅크리지 말아야한다.

4. 서서 하는 Side Crunch

① 어깨 넓이로 서서

② 양손은 목뒤에 깍지를 끼고

③ 한쪽 다리를 무릎이 가슴에 닿는 동작으로 올린다.

④ 이때 몸을 틀어 반대쪽 팔꿈치가 올라오는 다리의 무릎 쪽을 향하도록 움직여준다.

5. 뒤로 다리 뻗고 팔 뻗기

초보자나 코어 근육 준비운동에도 좋은 운동.

① 어깨 넓이로 발을 벌리고 바른 자세로 선다.

② 한쪽 발을 밖으로 향하게 돌리면서 뒤로 뻗는다.

③ 동시에 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.

이 운동은 복부근육과 엉덩이를 잡아주는 운동으로 갑자기 외부 충격이 있을 때 중심을 잡아주는 심부근육을 강화하는 기본 운동이다. 척추는 강화시키고 몸을 안정화시키는 운동이다.

6. 서서하는 프랭크(Plank) 운동

대표적인 코어 운동인 프랭크는 척추를 안정시키고 배에 튼튼한 보호대를 찬 것 같이 허리에 힘이 생긴다. 노인에게는 좀 힘든 운동이 될 수 있어서 비슷한 효과를 볼 수 있는 서서하는 프랭크 운동을 먼저 소개한다.

① 팔꿈치를 벽에 대고 한발 뒤로 떨어져 선다.

② 뒤꿈치를 들어 팔꿈치와 코어에 힘이 실리도록 한다.

③ 머리부터 발끝까지 직선이 되도록 자세를 유지한다.

최대한 오랜 시간을 버티고 조금씩 버티는 시간을 늘려간다.

<다음 호에 계속>

<카이로스타임즈>