노인체육(6) I “노인건강의 마지막 희망” 엉덩이 근육 - 박영철 체육교사 > 기타(2)

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박영철(체육교사)

만약 누군가 노인에게 한 가지 운동만을 추천한다면 무슨 운동을 추천해야 할까요? 의학계나 체육교폐에서 이구동성으로 ‘엉덩이 운동’이라 말합니다.

엉덩이 근육은 우리 몸의 상체와 하체를 연결해주고 직립하는 인간만이 할 수 있는 몸 전체를 접었다 폈다 하는 동작을 수행하는 근육입니다. 또한 하체의 강한 힘을 상체로 전달해주는 중심근육으로 척추를 강하게 받쳐주는 근육입니다.

이 근육은 무릎과 발목의 동작을 주관하는 허리와 상체의 움직임을 조절함으로 우리가 똑바로 서고, 걷고, 움직이게 하는 역할도 합니다.

노인이 되어 등이 굽어지는 현상도 이 근육이 약해지면 발생됩니다. 한번 굽어진 노인의 허리는 다시 펴지기 어려운건 아시지요?

골반을 감싸고 있는 이 근육이 약해지면 받쳐주는 힘이 약해져서 자궁, 방광, 소장, 내장, 요실금 등을 유발하기 시작하며 도미노 현상을 일으켜 몸이 무너지면서 생명을 위협합니다. 엉덩이 근육에 힘이 생겨야 골반과 척추를 잡고 있는 근육이 단단해지면서 허리를 지켜줍니다.

이렇게 노인에게는 중요한 근육인데 우리는 이 엉덩이 근육에는 큰 관심이 없고 다른 부분의 운동만 열심히 합니다. 오늘 엉덩이 근육 운동을 하실 때 노인체육 4편 “허벅지 근육 운동”과 같이 하시면 훨씬 효과를 보실 수 있습니다.

우리 몸의 가장 큰 2개의 근육인 엉덩이, 허벅지 이 두 가지 운동만으로도 튼튼한 하체 근육을 가지게 되어 많은 노인성 질환을 예방할 수 있습니다.

특히, 허리 통증이 있을 때 엉덩이 근육운동은 필수입니다. 한 가지 문제는 노인들이 엉덩이 근육을 강화할 때 허리와 무릎 관절에 부상 위험이 따릅니다. 그래서 오늘 추천하는 운동은 허리와 무릎 부상의 위험이 적은 안전한 노인운동 몇 가지를 소개합니다.

오늘 운동 중에 사용되는 고무링이 없으실 경우 맨몸으로 하셔도 됩니다. 운동하실 때 허리를 곧게 세우고, 가슴을 펴고, 머리를 곧바로 드는 자세를 유지하시기 바랍니다. 항상 말씀드렸듯이 운동보다 더 중요한 것은 자세입니다.

A. 다리 벌리기

허리와 무릎에 전혀 손상을 주지 않는 아주 안전한 운동으로, 허리와 무릎이 약하신 분에게 추천되는 효과가 좋은 운동입니다.

고무링을 이용하여 많은 무게를 주어도 안전합니다. 이 운동을 노인에게 적극 추천하기 위하여 이 운동을 3가지 강도로 구분하여 자기 능력에 맞게 선택하도록 세분하였습니다.

1. 초보자

① 의자에 앉아서 허리를 세우고 가슴을 펴고 다리는 90°로 세운다.

② 두발을 붙인다.

③ 무릎을 최대로 벌린다. 이때 발바닥은 서로 마주보게 한다.

④ 천천히 벌리고 3초 정지 후 천천히 원래 자리로 돌아온다.

2. 중급자

초보운동으로 고관절과 근육이 충분히 늘어나면,

① 다 받을 어깨 넓이로 벌린다. 이때 받을 11자가 되도록 한다.

② 무릎을 최대로 벌린다. 발바닥이 서로 마주 보게 한다.

③ 천천히 벌리고 3초 정지 후 천천히 원래 자리로 돌아온다.

돌아올 때 탄력을 이용하여 빠르게 돌아오는 것은 운동의 효과를 반감하므로 꼭 천천히 돌아와야 한다.

3. 상급자

다리 벌리기 운동의 가장 강한 등급으로 고관절, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 바깥쪽까지 자극해주는 운동이다.

① 두발을 모으고 무릎은 90°로 유지한다.

② 발바닥이 바닥을 스치면서 무릎을 최대한 벌린다. 두 발끝이 직선을 그리면서 옆으로 벌어지도록 천천히 움직인다.

B. 다리 밀기

이 운동의 특성은 힘이 골반에 직접 전달되기 때문에 허리에 부담을 주지 않아 좋은 운동이다.

① 고무링을 두 손으로 잡고(손바닥이 위로 향하게)

② 발바닥에 걸고 다리를 앞으로 쭉 편다.

③ 무릎을 몸 쪽으로 서서히 끌어당긴다.

주의해야 할 점은 팔목 윗부분을 몸통에 강하게 밀착시킨다. 팔을 움직이며 운동하게 되면 어깨의 운동이 되며 강한 무게가 걸리게 되어 어깨 부상의 위험이 있다. 절대 밀착시켜 팔이 움직이지 못하도록 한다.

C. 다리 위로 올리기

의자를 이용하거나 서서 할 수 있는 운동이다.

1. 의자에 앉아서

① 한쪽다리를 앞으로 쭉 편다

② 다리를 높이 올린다.

③ 가능하면 더 높이 올리고 10초 정지한다. 이 운동은 허벅지 앞쪽. 엉덩이 아랫부분을 강화해준다.

2. 일어서서

① 중심을 잃어버릴 경우 안전을 생각하며 옆에 의자를 둔다.

② 한쪽 다리를 편 채로 서서히 올린다.

이 운동의 효과도 허벅지 앞쪽, 엉덩이 아래 부분을 강화해준다.

D. 무릎 올리기

이 운동을 엉덩이 운동뿐만 아니라 허벅지 앞쪽 그리고 옆구리, 배 근육도 동시에 강화 해준다.

1. 의자에 앉아서

① 무릎을 90°로 유지하고

② 한쪽 무릎을 최대한 높이 올린다. 움직이는 다리 이외는 움직이지 않게 한다. 운동하는 쪽의 옆구리와 배에도 강한 자극을 주는 운동이다.

2. 일어서서

① 의자 옆에 서서

② 한쪽 무릎을 최대한 서서히 올린다.

③ 정지 후 서서히 내린다.

엉덩이와 허벅지 앞쪽 그리고 옆구리와 배에도 자극을 주는 운동이다.

E. 엉덩이를 뒤로 빼는 1/2 스쿼트

스쿼트가 좋은 운동인줄은 모두 다 알고 있지만 무릎과 허리가 약한 노인에게 정 자세의 스쿼트는 부상의 위험이 있다. 그렇다고 엉거주춤한 자세로 스쿼트를 한다면 도리어 더 많은 손상을 입을 수 있다. 그래서 무릎과 허리에 부담을 주지 않는 스쿼트를 소개한다.

① 넘어질 위험이 있으니 의자를 뒤에 놓는다.

② 두 손을 앞으로 쭉 내민다.

② 다리를 어깨 넓이로 벌린다.

④ 엉덩이를 뒤로 빼면서 자세를 낮춘다. 이때 몸이 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.

⑤ 본인이 판단하여 무릎이 견딜 수 있다면 약간만 무릎을 굽혀준다.

⑥ 5~10초 정도 정지후 자세로 돌아온다

F. 다리 뒤를 접혀주기

이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화해주는 운동으로 충분한 준비 운동이 필요한 운동이다.

① 의자 옆에서 안전을 확보하고

② 바른 자세로 선다.

③ 한쪽 다리를 천천히 뒤로 접어준다.

④ 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 하지 않는다.

⑤ 갑자기 강하게 하면 허벅지 뒷쪽에 쥐가 나는 경우가 있니 충분히 근육을 늘려준 뒤 시행한다.

노약자나 노인이 안전하게 할 수 있는 운동을 몇 가지 소개했습니다. 횟수나 강도는 정하지 않겠습니다. 말씀드렸듯이 좀 힘이 든다 할 정도로 하시면 됩니다.

통계에 의하면 근육 감소가 있는 노인이 그렇지 않은 노인보다 사망율이 3배가 높습니다. 근육관리가 여러분의 수명을 좌우한다고 생각하시고, 근육 운동에 게으름을 피우시지 않기를 바랍니다.

<카이로스타임즈>