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박영철 체육교사

"노인이 되면서 종아리 근육이 중요해지는 이유"

종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구성되어 있는데,

비복근은: 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기 등 큰 힘을 낼 때 사용됩니다.

가자미근은: 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건까지 연결된 근육으로 장거리 달리기, 오래걷기 등 지속적인 운동을 할 때 주로 사용하며 몸의 중심을 잡거나 걸을 때에 사용합니다.

그런데, 나이가 들면서 종아리 근육이 더욱 중요하게 여겨지는 이유는 종아리 근육이 혈액순환을 도와주는 역할을 하기 때문입니다. 사람들은 종아리를 제 2의 심장이라고 말합니다. 다리는 우리 몸에 가장 아래에 있어서 중력의 영향을 받아 혈액이 가장 많이 모여 있게 됩니다.

심장에서 출발한 혈액은 동맥을 통해서 온몸에 산소와 영양분을 공급하고 정맥을 통해서 사용된 노폐 물질을 심장으로 가져와 걸러서 재생해야 합니다.

혈액을 내보내는 동맥은 힘이 강하고 탄력성이 좋은데 돌아오는 정맥은 한쪽 방향으로만 향하게 하는 밸브구조로 되어있어 밀어주는 힘이 없으면 순환하기 어렵습니다. 이럴 때 건강한 종아리는 수축과 이완을 반복하며 펌프 작용을 하여 혈액에 압력을 주어 쉽게 심장으로 돌아갈 수 있게 합니다.

그런데 이 종아리 근육이 너무 약해지면 펌프 기능이 저하되어 혈액이 위로 올라가지 못해 혈류가 막혀 혈전이 생길 수 있고 이것이 심장병과 뇌졸중 같은 위협적인 질환을 유발합니다.

종아리가 약해지는 이유는 의자에 앉거나 계속 서 있는 상태로 오래 근무한 사람, 노화, 운동부족, 생활습관 등에서 옵니다.

종아리 근육은 키우기가 몹시 어렵습니다. 그러나 몇 가지 간단한 운동으로 단련시키어 현 상태를 유지하기에는 어렵지 않습니다.

오늘은 모든 연령에서 할 수 있는 종아리 운동을 몇 가지 소개하겠습니다

① 카프레이스(Calf Raise)

발 각도에 따라서 다른 근육을 자극하게 됩니다.

11자 - 종아리 중앙부분

V자 - 종아리 안쪽, 허벅지 안쪽

A자 - 종아리 바깥쪽

운동 방법

1. 다리를 어깨넓이로 벌립니다.

2. 발끝을 목적에 맞게 11, V. A로 만듭니다.

3. 발꿈치를 올려 발끝으로 섭니다.

4. 높이 올리고 5초 정도 정지합니다.

5. 천천히 제 자리로 돌아옵니다.

6. 5-10회 정도 반복합니다.

② 스탠딩 카프레이스(Standing Calf Raise)

무게 있는 물건(역기, 혹은 간편한 도구-사진참조)을 어깨에 얹고 똑바로 선 자세에서 발뒤꿈치를 올립니다. 발꿈치를 최대한 높여 5초 정도 정지하여 종아리를 수축시킵니다. 5-10회 반복합니다.

이때 주의할 점은 본인에게 맞는 무게를 선택합니다. 무릎과 발목에 부상을 줄 수 있습니다.

③ 의자에 앉아서 발끝 끌어당기기

바른 자세로 두발을 몸과 직각이 되도록 앞으로 올린 후 발가락 끝을 내 몸으로 당깁니다. 10초 정지 후 풀어줍니다. 5회 반복 후 짧게 당기고 풀어주기를 20번 정도 계속 합니다.

④ 의자에 앉아서 발꿈치 들기

①의 운동과 비슷합니다. 두 발바닥이 완전히 바닥에 닿도록 의자에 앉습니다. 발꿈치를 최대한 높여 종아리를 수축합니다. 10초 정지 후 뒤꿈치가 지면에 닿지 않게 천천히 내린 후 5회 반복한 뒤 짧게 올리고 내리고 하는 동작을 20번 정도 반복합니다. 이 운동은 오래 동안 앉아 있어야할 사무실 같은 장소에서 추천하는 운동입니다.

⑤ 발끝 걷기

일어서서 뒤꿈치를 들어 올려 발끝만 닿게 하고 걷는 운동입니다. 충분히 숙달된 체력이라면 강도를 높여 무릎을 90도 올려 걷는 방법도 있습니다.

<카이로스타임즈>