노인체육(12) I 중둔근: 겨울에 더욱 필요한 균형의 근육 - 박영철 체육교사 > 기타(2)

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중둔근이란?

한쪽 발로 서는 동작은 인간이 하는 가장 기본적인 동작중 하나입니다. 우리가 걸을 때, 뛸 때, 우리 몸을 이동시키기 위해서는 필연적으로 한 발은 바닥에 딛고 서서 다른 발을 앞으로 내밀어야 합니다. 이렇게 우리가 앞뒤로 움직일 때 우리 몸에서 가장 많이 무게와 부담을 느끼는 부분 중 하나가 중둔근입니다.

이 근육은 골반 측면에 위치하며 골반을 안정적으로 유지시키고 움직일 때 고관절이 흔들리지 않게 중심을 잡아주어 몸의 균형을 잡아주는 역할을 합니다.

이 근육의 앞부분은 내 회전운동을, 뒷부분은 바깥 회전운동의 기능을 담당하며, 안짱다리나 심한 8자 걸음을 방지해줍니다. 특히 겨울철 미끄러운 길에서 넘어 넘어지지 않도록 우리 몸의 균형을 잡아주는 고마운 근육입니다.

이 근육이 약해지면.

걷거나 뛸 때 골반과 대퇴가 불안정하게 되면서 주위의 다른 근육의 도움을 얻게 됩니다.

이 비정상적은 근육 사용은,

1. 골반의 균형을 무너뜨리면서

2. 허리에 타격을 주어 좌우 밸런스를 망가뜨립니다.

3. 망가진 밸런스는 안정적인 자세나 걸음걸이를 무너뜨리며

4. 시간이 지나면 무릎을 상하게 합니다.

5. 자주 발목을 삐거나 접지르는 사고도 이 근육이 약해져서 일어날 수 있습니다.

중둔근의 특징과 운동방법

중둔근은 힘을 쓸 때 사용하는 근육이 아니고 몸의 균형을 잡고 안정시키는 역할을 하는 섬세한 근육입니다.

이 근육은 운동을 통해서는 크게 키우기 힘든 근육입니다. 그래서 이 근육의 운동방법은 근육간의 균형을 맞추어서 활성화된 근육은 스트레칭으로 풀어주고 약해진 근육은 약간의 무게를 주는 운동으로 강화시킬 수 있습니다.

이 근육의 강화운동으로 여성은 엉덩이 측면에 비어있는 근육을 보강하며 아름다운 엉덩이의 모양과 선을 만들 수 있습니다. 아주 간단한 방법으로 이 근육의 건강을 체크할 수 있는 방법을 소개합니다.

중둔근 강도 테스트

우리가 한쪽 다리로 서기 위해서 발을 들면 자연스럽게 위로 올린 발쪽의 골반이 무게를 느끼며 아래로 내려가려 합니다. 이때 이것을 막기 위해서 반대쪽 발의 중둔근과 소둔근이 수축되면서 자세를 유지하게 됩니다. 이 근육의 건강상태를 간단한 방법으로 측정할 수 있습니다.

1. 측정하고자 하는 사람의 뒤에 서서 골반과 체간 그리고 상체의 자세를 관찰합니다.

2. 두 발로 서 있을 때 양쪽 골반의 수평 상태를 확인합니다.

3. 검사할 중둔근의 반대쪽 무릎을 들게 합니다.

4. 다리를 올리면 반대쪽 근육이 수축하면서 올린 다리 쪽 골반의 높이를 유지하고 위로 올려 주어야 정상입니다.

5. 골반의 수평 유지가 어렵고 아래로 내려오는 정도에 따라 근육 건강 유무를 측정합니다.

중둔근 운동

1. 의자에 앉아 스트레칭

① 의자에 앉아 한쪽 발은 양반자세처럼 다른 쪽 다리 위에 걸치고

② 양 손으로 다리를 잡고 허리를 곧게 세운 자세를 유지합니다.

③ 그 자세에서 허리를 접듯이 상반신을 최대한 앞으로 구부립니다.

④ 구부리는 정확한 자세는 허리를 곧게 세운 자세로 엉덩이 골반을 중심축으로 해서 상체를 접어야 척추에 무리를 주지 않습니다.

2. 서서 하는 운동

① 두 발을 약간 벌리고 서서 엉덩이를 조금 뒤로 빼고 한쪽 발을 옆으로 벌립니다. 이때 발은 항상 11자가 되도록 하여 움직입니다.

② 좀 더 강한 자극을 원하면 고무링을 무릎 아래에 걸고 하면 됩니다.

3. Mat 위에서 많이 하는 운동

앉아서 다리 벌리기 운동

① 바닥에 앉아 무릎을 90°로 세우고

② 두 손을 뒤로 하여 몸을 받치고

③ 가슴을 펴고 비로 앉은 자세에서 발바닥을 마주 댑니다.

④ 무릎을 바깥쪽으로 서서히 벌렸다, 돌아 왔다를 반복합니다.

⑤ 무릎을 벌릴 때 발바닥으로 지그시 밀어내면서 힘을 줍니다.

⑥ 고무링을 무릎 위쪽에 두어 강한 자극을 유도합니다.

옆으로 다리 올리기

① 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗어 몸을 일직선으로 만듭니다.

② 한손은 팔베개를 하고 다른 손은 몸의 안정을 위해 바닥에 고정시킵니다.

③ 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고

④ 발끝을 서서히 위로 올립니다.

⑤ 고무링을 무릎 위에 두고 운동을 하면 훨씬 강한 자극을 줍니다.

무릎 굽혀 다리 벌리기(옆으로 누워)

① 옆으로 누워 무릎을 앞으로 접어서 어깨, 골반, 발뒤꿈치가 일직선이 되게 합니다.

② 편안한 자세를 위해서 한손으로 팔베개를 하고 다른 한손은 몸의 안정을 위해서 손바닥을 바닥에 고정시킵니다.

③ 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 무릎을 위로 올립니다.

④ 이때 두 발이 떨어지지 않도록 합니다.

⑤ 골반이 뒤로 넘어가거나 심하게 움직이지 않도록 합니다.

⑥ 강한 운동을 위해서 고무링을 사용합니다.

<카이로스타임즈>