노인체육(11) I 내전근: 바른 걸음걸이를 만들고 요실금을 막아준다 - 박영철 체육교사 > 기타(2)

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박영철 체육교사

내전군은;

허벅지 안쪽 근육으로 골반에서 허벅지 안쪽으로 이어지는 모든 근육을 말합니다.

우리가 나이가 들면서 두 다리를 모으고 앉는 것이 힘들어지고, 심한 팔자걸음을 걷게 되고, 소변을 보고 싶을 때 참지 못하는 배뇨장애, 그리고 휘어진 다리 때문에 바른 자세로 걷지 못하게 되는 것은 이 근육이 약해졌기 때문입니다.

이 근육은 안쪽에 위치하고 있어서 부드럽고 탄력이 있습니다. 그러나 이 근육은 성장한 이후에 잘 생성되지 않아 꼭 운동으로 단련시켜줘야 합니다. 오직 운동만이 이 근육을 지킬 수 있습니다. 나이 들어가면서 어느 시간까지는 이 내전근이 약해진 것을 느끼지 못하는데 늦기 전에 이 근육을 보호하고 강화시켜줘야 합니다.

내전근이 우리 몸에서 하는 일은;

1. 두 다리를 몸의 중심으로 모아주는 역할을 합니다.

2. 고관절을 굽히거나 펴는 동작과 골반의 안정을 주관합니다.

3. 걷거나 뛸 때 발이 지면에 닿는 지점에서 다리를 바르게 정열시켜 다음 동작을 준비합니다.

4. 척추를 바르고 곧게 세울 수 있도록 도와줍니다.

5. 걷기, 계단 오르기, 앉기, 일어서기 등 일상생활의 동작을 도와줍니다.

내전근이 약해지면;

1. 근육이 줄어들면서 길이가 짧아져서 통증을 유발합니다.

2. 다리와 골반을 연결하고 있는 이 근육이 짧아지면 고관절이 안쪽으로 틀어지게 되어 다리를 휘어지게 만듭니다.

3. 팔자걸음, X자, O자 형태로 다리의 변형이 옵니다.

4. 짧아진 근육은 불균형을 이루어 무릎 관절에 부담을 주어 관절염을 유발합니다.

5. 배변 장애의 가장 큰 원인중 하나로 요실금을 예방하고 대소변 조절 능력을 향상시킵니다.

그런데 이렇게 중요한 역할을 담당하는 근육을 강화하는 운동을 할 때에 어려움이 있습니다. 그것은 이 운동이 대부분 다리를 안쪽으로 모으는 자세로 운동하게 되는데 이 자세는 척추의 손상을 쉽게 유발할 수 있기 때문입니다.

그래서 오늘의 운동은 간단한 도구를 이용하여 무게를 주는 안전한 운동과 요가 매트를 이용하여 누워서, 그리고 앉아서 맨몸으로 하는 운동을 소개합니다.

1. 요가 써클링을 이용한 운동

(요가와 율동체조에서 사용되는 Circle Ring 이용하기)

이 링은 약 50파운드까지의 무게를 낼 수 있는 운동기구로 다리를 안쪽으로 모으는 운동을 할 때 척추를 상하게 하지 않는 안전한 도구입니다.

① 의자에 앉아 무릎이 직각이 되도록 자세를 잡습니다.

② 발바닥은 지면에 완전히 닿게 합니다.

③ 링을 허벅지 중간지점에 정확하게 놓습니다.

④ 이때 자세는 허리를 곧게 세우고 가슴을 펴고 고개를 듭니다.

⑤ 힘을 주어 천천히 안쪽으로 두 발을 모아줍니다.

⑥ 최대로 힘을 준 상태에서 정지합니다. 그리고 10초 정도 정지한 후 서서히 풀어줍니다.

2. 요가 매트에 누워 무릎 구부리고 다리 벌리기

① 허리를 바닥에 붙이고 누워

② 다리를 직각으로 들어줍니다.

③ 그 자세에서 다리를 양쪽으로 벌려줍니다. 이때 허리를 보호하기 위해서 배에 힘을 줍니다.

④ 다리를 모을 때도 허벅지 힘만으로 모을 수 있도록 합니다. 허벅지 안쪽에 힘이 들어가도록 합니다.

3. 요가 매트에 앉아 다리 들었다 내리기

① 한쪽 다리는 무릎을 살짝 굽혀 자연스럽게 들어줍니다.

② 반대쪽 다리를 올렸다 내렸다 합니다.

③ 발끝은 몸 쪽으로 향하게 하고 다리는 쫙 펴지 않고 무릎을 살짝 굽혀도 됩니다. 등이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

상체를 두 손으로 지지하고 하는 운동이라 허리에 힘은 들어가지 않지만 허리의 힘이 아닌 배의 근육으로 운동하셔야 허리를 보호할 수 있습니다.

4. 옆으로 다리 들어올리기

3번 다리 들어 올리기 운동과 같은 자세로 시작합니다.

① 한쪽 다리는 자연스럽게 바닥에 두고

② 반대쪽 무릎을 가슴 높이 만큼 들어 올려줍니다.

③ 종아리가 바닥과 수평이 되도록 자세를 유지합니다.

④ 그 상태에서 다리를 바깥쪽으로 벌려주세요. 다리를 벌릴 때 몸이 흔들리지 않도록 몸에 힘을 줍니다.

운동 시 허리에 자극이 되면 바로 중지합니다.

이렇게 4가지 운동을 추천해 보았습니다.

그런데 앞에서 말씀드렸듯이 이 운동들은 허리를 상하게 할 수 있는 운동이어서 조심하셔야 합니다. 오래 동안 노인 체육교사의 경험으로 1번 링을 이용한 운동이 가장 손쉽고 안전하며 효율적인 운동입니다. 이 링이 없는 경우 베개를 이용하는 방법도 있습니다. 운동을 하는데 운동의 강도나 횟수는 여러분의 체력과 상황에 맞게 조절하시면 됩니다.

<카이로스타임즈>