노인체육(19) I 노인의 낙상사고 : “넘어지지 않을 힘을 기르자” - 박영철
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박영철(노인재활체육교사)
넘어지지 말자
날씨가 추워지는 겨울이 시작되면 노인의 발걸음은 더욱더 위축되고 조심스러워집니다. 나이를 먹고 노인이 된다는 것은 단지 몸이 약해지고 걸음걸이가 느려지는 것만은 아닙니다. 몸의 균형 감각도 조금씩 흐트러지고 다리의 힘이 약해져서 걷거나 서 있을 때도 힘이 든다고 생각 하게 됩니다. 이런 때에 아주 작은 실수나 판단착오로 넘어지게 되는 경우가 있는데 이것이 심각한 부상과 삶에 자신감을 무너뜨리는 원인이 되기도 합니다.
노인의 낙상사고는 단순히 ‘넘어졌다’라는 말로는 표현할 수 없는 여러 가지 큰 사고로 이어질 수 있습니다. 젊은 시절에는 가벼운 실수로 끝날 수 있던 낙상이 노인에게는 표현할 수 없는 장기간의 회복을 필요로 하는 심각한 사고로 이어질 수 있습니다.
또한 낙상사고는 단순한 신체적 부상에 그치지 않고 이후에 자신감 상실, 활동제한, 사회적 고립 등으로 이루어져서 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 그래서 노인의 낙상사고를 미리 예측하고 일상 속에서 예방하기위한 습관과 운동을 실천하는 것이 매우 중요합니다.
다리 근육 강화, 균형 유지를 위한 훈련, 주위의 환경을 안전하도록 정비해줘 스스로 안전을 지키도록 해야 합니다.
오늘은 노인에게 자주 발생되는 낙상사고의 위험성과 그 원인을 살펴보고 스스로 예방하기 위해서 어떤 대비를 해야 하는지, 그리고 구체적인 운동은 어떤 것이 있는지 함께 알아보고자 합니다. 낙상 예방은 단순히 안전수칙이 아니고 건강하고 독립적인 노후를 위한 첫걸음임을 기억해야 합니다.
낙심사고는 예방이 최선입니다
1. 낙상 사고의 원인
노인의 낙상은 여러 가지 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다. 가장 큰 원인은 근력 약화와 균형감각의 약화입니다. 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 등이 약해지면 몸의 중심을 잡기가 어려워지고 시력저하, 어지럼증, 혈압의 급격한 변화 등도 낙상을 유발합니다.
또 생활환경 또한 중요한 역할을 합니다. 미끄러운 욕실바닥, 어두운 조명, 집안 바닥에 정리되지 않은 물건들도 위험 요인이 됩니다. 신발이 발에 맞지 않거나 너무 미끄러우면 쉽게 사고를 일으킵니다.
노인의 낙상은 발바닥의 변화 그리고 기능 저하와 깊은 관계가 있습니다. 발바닥은 몸의 센서이자 지지대 역할을 합니다.
① 발바닥 감각 저하가 균형 감각을 떨어뜨립니다.
나이가 들면 발바닥의 촉각과 압력감각이 둔해집니다. 땅의 기울기, 미끄러짐, 중심이동을 뇌에 전달해 균형을 잡게 하는데, 감각이 약해지면 균형을 실시간으로 잡기 어려워 낙상 위험이 커집니다. 즉 발바닥의 느끼는 힘이 줄어들면 뇌가 자세를 바로 잡는 속도가 늦어집니다.
② 발바닥 근육과 아치의 약화
노인은 족저근(발바닥 근육)이 약해지고 발의 아치(foot arch)가 낮아지거나 무너지는 편평족 (flat foot)이 발생됩니다. 이로 인해 발의 탄력성과 흡수 능력이 떨어지고 보행이 불안정하고 발걸음이 짧아지며 쉽게 넘어지게 됩니다.
③ 발바닥 통증(족저근막염, 티눈, 굳은살 등)이 걸음에 영향을 줍니다.
발바닥 통증이 있으면 몸의 통증을 피하려는 보행(비대층 보행)을 하게 됩니다. 이런 보행은 중심이 한쪽으로 치우쳐 균형상실과 낙상 위험을 높입니다. 낙상은 단순히 운이 나빠서 일어나는 사고가 아니라 몸과 환경이 함께 만들어내는 결과입니다.
2. 노인이 낙상하면 위험한 이유
노인의 낙상이 위험한 이유는 사고 때문만이 아니라 사고 후 일어나는 심각한 신체적, 정신적 후유증이 생길 수 있기 때문입니다.
① 뼈가 약해져서 골절의 위험이 높습니다.
노인은 골다공증으로 인해 뼈가 약해져 있습니다. 같은 충격이라도 쉽게 고관절(엉덩이뼈), 척추, 손목, 갈비뼈 등이 부러집니다. 특히 고관절의 골절은 노인에게 치명적이어서 수술 후 회복기간이 길고 폐렴이나 혈전 같은 합병증 위험이 매우 높습니다.
② 신체 회복력이 떨어집니다.
노인은 근육량, 면역력, 순환 기능이 저하되어있어 회복력이 느립니다. 작은 상처나 타박상에도 감염이나 욕창으로 이어질 수 있습니다. 장기간 누워있게 되면 근육이 빠르게 손실되어 다시 걷기 어려워집니다.
3. 낙상 후 심리적 충격과 두려움
한번 넘어지면 또 넘어질까 봐 움직임을 줄이게 되고, 이로 인해 활동량이 줄고 근육이 더 약해지는 악순환이 생깁니다. 심한 경우 우울증이나 자신감 상실로 이어집니다.
4. 낙상은 다른 질병의 신호일수도 있습니다.
뇌졸중, 저혈압, 부정맥, 시력저하, 약 부작용 등으로 인한 균형 상실이 원인일 수 있습니다. 이런 이유로 낙상 자체보다 낙상의 원인 질환이 더 위험할 수 있습니다.
5. 사망률 증가
통계에 의하면 고관절 골절 후 1년내 사망률이 20~30%에 이릅니다. 낙상 후 장기입원 시 근육 손실을 막지 못하여 폐렴이나 욕창 같은 합병증으로 사망에 이를 수 있습니다.
6. 낙상 예방을 위한 생활 속 안전
낙상을 예방하려면 무엇보다도 일상 속 작은 습관의 변화가 필요합니다. 집안과 생활반경의 조명을 밝게 유지하고 욕실과 계단에는 손잡이와 미끄럼 방지 매트를 설치하고 항상 편안하고 발에 꼭 맞는 바닥이 미끄러지지 않는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
규칙적인 건강점검을 해야 합니다. 그리고 무엇보다 “나는 괜찮겠지”라는 생각대신 조심하는 습관이 필요합니다. 예방의 시작은 경각심에서 시작됩니다.
낙상은 어느 날 갑자기 일어날 수 있지만 미리 준비한다면 충분히 막을 수 있습니다. 우리의 몸은 나이를 먹어도 여전히 회복하고 강화할 수 있는 놀라운 능력을 지니고 있습니다. 매일의 작은 실천이 건강한 내일은 만든다는 믿음으로 천천히 그리고 꾸준히 노력하는 건강한 노인이 되어야겠습니다.
오늘은 낙상 예방에 가장 효과적인 균형감각 운동과 근육을 향상시켜주는 몇 가지 운동을 소개하겠습니다.
1. 낙상 사고예방 균형 감각운동
① 발가락 운동
a. 양손을 골반에 올린 뒤 몸을 앞으로 살짝 기울여주고
b. 앞으로 몸이 쏠리지 않도록 발가락에 힘을 주세요.
c. 3초 후에 제자리로 돌아오는 동작을 반복해주세요.
d. 중심을 잃지 않도록 자세를 잘 잡아주세요.
② 발바닥 앞뒤 교대로 들어올리기
a. 양손을 허리에 올리고 발뒤꿈치를 들어주세요.
b. 뒤꿈치를 제자리로 돌아오게 한 뒤 발가락을 들어 올려주세요. 이때 발가락에 최대한 힘을 주세요.
c. 이 두 가지 동작을 균형유지하면서 반복해주세요.
d. 상체는 곧게 세워주세요.
③ 일자 발로 서기
a. 양발을 일자로 놓아주세요.
b. 양팔을 옆으로 벌리고 균형을 맞춰주세요.
c. 머리를 돌려 오른쪽 왼쪽을 교대로 봅니다.
d. 고개를 숙여 아래를 보고 고개를 들어 위를 보는 동작을 합니다.
e. 발의 위치를 바꾸어서 위의 동작을 계속합니다.
f. 넘어지지 않도록 주의하세요.
④ 다리 흔들기
△앞뒤로 흔들기
a. 차렷 자세에서 한쪽 발을 약간 지면에서 올린 뒤
b. 팔다리를 앞뒤로 움직여 주세요.
c. 반대편 다리도 반복해 줍니다.
d. 버티는 다리의 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 지탱해 주세요.
△옆으로 흔들기
a. 차렷 자세에서 한쪽 발을 약간 지면에서 올린 뒤
b. 팔다리를 옆으로 움직여 주세요.
c. 버티는 다리의 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 지탱해주며 균형을 잃지 않도록 조심하세요.
2. 낙상 방지를 위한 근육강화운동
① 근육 운동을 해야 하는 이유
a. 나이가 들면 근육이 자연스럽게 줄어듭니다(근감소증). 근육이 약해지면서 몸의 중심을 잡는 힘이 약해져서 조금만 흔들려도 쉽게 넘어집니다.
b. 관절, 뼈, 신경의 기능도 함께 약해집니다.
c. 근육이 강하면 넘어져도 크게 다칠 확률이 줄어듭니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 힘이 강하면 몸을 확실히 지탱해주어 골절 위험을 감소시킵니다.
② 어떤 근육을 강화하면 효과적일까요?
낙상을 막아주는 가장 중요한 근육은 4가지가 있습니다.
a. 엉덩이 근육(둔근)
몸의 중심을 잡아주는 핵심근육으로 균형유지에 필수입니다.
b. 허벅지 근육(앞과 뒤, 안쪽과 바깥쪽 근육)
걷고, 뛰고, 오르고, 내리고, 일어나고, 앉고, 옆으로 움직이고 방향을 바꾸는 움직임에 관여하는 근육입니다.
c. 종아리 근육(비복근, 가자미근)
균형을 유지하고 발목을 잡아주므로 넘어지려는 순간 균형을 잡아주고 미끄러지지 않도록 합니다.
d. 발바닥의 작은 근육들
발바닥이 느끼는 감각을 뇌에 전달하여 순간순간 몸의 균형을 잡아주도록 합니다.
3. 근육 운동
① 다리 밀어 들어올리기
이 운동은 허벅지 앞과 뒤, 엉덩이, 종아리, 발목 근육을 강화합니다.
a. 의자에 앉아 고무링을 한 발로 밟고 다른 쪽 발목에 걸어줍니다. 이때 밟고 있는 발에 힘을 주어 운동할 때 움직이지 않도록 합니다.
b. 발목에 걸은 발을 앞으로 천천히 밀어 올려줍니다. 순간적으로 발을 차는 동작은 하지 말아주세요. 발을 올릴 때 오직 근육만을 이용하여 밀어주세요.
c. 최대로 올린 후 3초 정지 후 서서히 제자리로 돌아옵니다.
d. 다리를 내릴 때도 무게를 느낄 수 있도록 천천히 내립니다.
② 다리 들어올리기
이 운동은 허벅지 안쪽, 엉덩이 근육, 그리고 코어 근육을 강화합니다.
a. 의자에 앉아 고무링을 한쪽 발로 밟고 다른 쪽 발은 고무링을 무릎에 올려놓습니다.
b. 무릎에 고무링이 걸려 있는 발을 가슴을 향하여 천천히 들어 올립니다.
C. 올린 후 3초 정지 후 서서히 다리를 내립니다.
d. 올리고 내릴 때 반동을 이용하지 마시고 근육만을 사용하도록 해주세요.
③ 다리 벌리기
이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육, 엉덩이 근육과 고관절을 강화하는 운동입니다.
a. 의자에 앉아 무릎이 90도를 유지하도록 하고 두 발로 고무링을 강하게 밟습니다.
b. 두 다리를 천천히 벌립니다.
C. 허리를 숙이거나 뒤로 젖히지 않게 합니다.
d. 발바닥은 항상 바닥에 닿아있어야 하며 발을 벌릴 때 두 발끝을 항상 일직선 위에서 움직여야 합니다.
다리 벌리기 운동은 하체근육 강화를 위해서 가장 안전하고 쉽게 할 수 있는 운동이지만 운동 효과가 커서 노인에게 적합한 운동으로, 계속하시면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 만약 고무링이 없다면 맨몸으로 하시더라도 효과를 얻을 수 있습니다.
오늘 소개한 균형감각 운동과 근육 운동으로 올겨울도 낙상에서 안전하게 지내시기를 기도하겠습니다.
<카이로스타임즈>
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