노인체육(15) I 노인의 유산소 운동 : 심장을 강화하여 심혈관 건강을 지킨다 - 박영철 재활체육교사 > 기타(2)

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박영철 재활체육교사

노인에게 필요한 운동 중 스트레칭에 이어 오늘은 유산소 운동에 대해서 알아보겠습니다.

유산소 운동은 지구력 운동으로 몸에 있는 큰 근육들을 규칙적으로 계속 움직여서 심장과 폐의 기능을 향상시켜 심혈관 건강을 증진시키고 체지방을 태워주며 전반적인 체력을 향상시켜주는 강도가 낮은 운동입니다. 대표적인 운동으로는 걷기, 등산, 수영, 자전거타기 등을 들 수 있습니다.

유산소 운동을 해야 하는 이유

1. 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.

지속적인 운동으로 심박수를 높여 심장을 더 많이 뛰게 하며 심장을 강하게 수축 이완시키면서 혈액을 강하게 펌프질 하게 만듭니다. 그리하여 심장의 크기를 늘리고 심장벽의 두께를 증가시켜 심장을 튼튼하게 만들어줍니다. 강해진 심장은 더 많은 산소와 영양분을 몸 구석구석 까지 세밀하게 전달하여 전반적인 체력과 건강을 개선시켜줍니다.

2. 몸에 필요 없는 지방을 없애줍니다.

유산소 운동을 할 때 우리 몸은 지방을 에너지로 사용합니다. 운동은 심박수를 올리면서 체온을 상승하게 만들고 에너지를 만들기 위해서 몸에 있는 지방을 사용합니다. 꾸준한 유산소 운동은 체지방을 감소시켜 체중관리에 효과적입니다.

3. 유산소 운동은 근육강화를 돕고 관절의 유연성을 유지시켜줍니다.

① 걷기나 수영, 자전거 타기와 같은 운동은 큰 근육을 지속적으로 사용하게 되어 근육의 강도나 근력을 키워줍니다.

② 유산소 운동은 큰 동작이나 무거운 무게를 주는 운동이 아니고 관절을 부드럽게 움직이게 하여 관절 주변의 인대와 근육을 스트레칭 해주는 효과를 줍니다. 이렇게 부드럽게 하는 스트레칭의 동작은 관절의 유연성을 유지시켜줍니다.

4. 유산소 운동은 몸의 균형감각을 향상시켜줍니다.

유산소 운동은 한 부위만 집중적으로 하는 근육강화운동과는 달리 전신의 큰 근육을 사용하는 운동이며, 이때 큰 근육에 속해있는 작은 근육들까지 강화되어 몸을 가누고 균형을 잡는 능력이 향상됩니다.

유산도 운동은 어떻게, 얼마나 해야 할까요?

대표적인 유산소 운동으로 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기 등이 있는데, 이 운동을 통해서 심폐 기능을 강화하고 각종 성인병 발병과 사망을 낮추기 위해서 주 2-3회 정도 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 그리고 한번 할 때 시간은 개인의 건강상태에 따라서 다르겠지만 약간 피곤을 느낄 때까지 하도록 하며 점차적으로 늘려 나가도록 해야 합니다.

그렇다면 우리 노인에게 맞는 운동은 무엇이고 어떻게 해야 할까요? 여기서 한 가지 예를 들어 보겠습니다.

우리가 걷는 속도로 걷기 운동을 한다면 연령과 상관없이 누구나 언제 어디서든지 쉽게 할 수 있는 운동으로 부상의 위험도 작고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 운동 강도가 낮아 운동의 목표를 달성하기가 쉽지 않습니다.

그래서 운동의 강도를 높이기 위해서 빠른 걸음 걷기, 달리기를 선택하면 심폐기능 강화와 근육 단련은 이룰 수 있으나 우리에게 부상의 위험을 증가시킵니다. 그래서 노인의 유산소 운동의 강도나 시간을 객관적으로 정하기 어렵습니다. 개인의 건강과 체력이 모두 다르기 때문입니다.

TV나 유튜브에서 젊은 체육인들이 유산소 운동에 대해서 이야기 하는데 노인은 이것을 따라서 하는 것이 위험합니다. 우리의 관절과 근육이 견디어 낼 수가 없기 때문입니다. 몸에 무리가 가는 힘든 운동은 피하고 약해진 관절과 근육이 견디어 낼 수 있는 운동을 선택하여 운동의 효과를 내야 합니다.

특별히 몸이 약하거나 질병으로 인하여 쇠약해져서 몸을 자유롭게 움직일 수 없는 노인은 의사의 처방과 전문적인 재활 체육교사의 지도에 의한 개인 처방운동을 해야 합니다.

우리 노인들은 현재 우리가 가지고 있는 우리 몸을 보호하고 최대한 아껴서 오랫동안 이 상태를 유지하고 조금 더 건강하게 만들 수 있는 목표를 설정해야 합니다. 오늘은 심한 관절염이 있거나 몸이 쇠약해져서 힘든 운동이나 걷기가 어려운 노인들이 실내에서 할 수 있는 유산소 운동 몇 가지를 소개드리겠습니다.

1. 의자에 앉아서 하는 운동

이 운동을 하시기 전에 의자의 안전을 확인해주세요. 특히 바퀴가 있어 운동중 움직이거나 약해서 파손될 위험이 있는 의자는 피해주세요.

① 앉아서 걷기

의자에 앉은 자세로 발바닥이 땅에 닿지 않게 걷는 운동을 합니다. 상당히 고난도 운동이므로 두 손으로 의자를 잡아도 됩니다. 30초, 1분, 2분 이렇게 늘려가도록 합니다. 이 운동의 효과는 모든 하체근육과 코어근육에 효과가 있습니다.

이 운동이 너무 강하게 느껴지시면 걸으실 때 발바닥이 땅에 닿아도 좋습니다.

② 등, 가슴 스트레칭

주먹을 쥐고 두 팔을 앞으로 쭉 뻗은뒤 두 팔을 최대한 뒤로 벌려줍니다. 주먹에 힘을 주고 등과 가슴 근육이 크게 움직이도록 움직여줍니다. 이 운동의 효과는 등과 가슴 그리고 어깨의 근육들을 수축 팽창시키는 효과가 있습니다.

③ 상체 펴기

두 팔을 앞으로 내밀어 손바닥이 마주보게 하고 두 팔을 통해 머리 위로 올립니다. 이때 허리를 펴고 가슴과 머리를 똑바로 세웁니다. 이 동작은 상체를 늘려주는 동작으로 외부의 근육뿐만 아니라 내장의 근육도 같이 늘려주는 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 일어서서 하는 운동

① 제자리 걷기

제자리에서 발을 90도로 높이 올리고 천천히 걷습니다. 의자를 잡고 균형을 유지하셔도 됩니다. 서두르지 마시고 정확한 자세로 발을 올려줍니다. 이 운동은 엉덩이, 고관절, 허벅지 뒷 근육에 좋은 운동입니다.

② 뛰지 않고 줄넘기하기

맨손으로 줄넘기 하는 운동입니다. 관절보호를 위하여 뛰지 않고 발끝만 올렸다 내렸다 하며 줄넘기 동작을 합니다. 온몸운동으로 심장강화에 좋습니다.

<카이로스타임즈>