노인 체육(2)-박영철(체육교사) > 기타(2)

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손과 악력: 악력은 장수와 정력의 상징 

1. 손

손은 손목, 손바닥, 손가락으로 구성되어 있으며 손목은 손을 지지해주어 안정된 상태를 유지하고 손바닥은 우리가 물건을 접할 때 온도와 질감을 느끼게 해줍니다.

손가락은 섬세한 감각으로 물체를 느끼며 우리가 하고자 하는 모든 일을 실행해주는 인간만이 가지고 있는 중요한 부위입니다.

2. 악력

악력은 손가락을 통해서 생활에 필요한 모든 작업을 할 수 있게 만드는 손의 힘입니다.

악력은 손, 팔, 어깨 근육에 의해서 힘이 만들어지며 이 악력이 약해지면 물건을 쥐는 힘이 약해져서 손으로 하는 모든 일들을 할 수 없게 됩니다.

우리가 밥을 먹을 때 수저와 젓가락을 사용하는 것도 이 약력 때문에 할 수 있는 것입니다. 그래서 우리는 이 악력을 건강의 지표로 삼고 있습니다. 악력이 강한 사람이 건강하여 장수하고, 정력도 강하다고 이야기합니다.

오늘은 손의 건강을 유지하고 악력을 강화할 수 있는 운동을 공부하겠습니다.

전 시간에 말씀드렸듯이 노인운동은 가장 적은 움직임으로 최대의 효과를 누릴 수 있도록 계획되어야 하고 운동 중에 절대로 부상을 입어서는 안됩니다. 모든 사람이 몸의 상태와 건강이 다르기 때문에 운동하는 횟수를 정하지 않겠습니다.

자기 몸 상태에 맞게 하시면 됩니다. 약간 힘이 들 때까지 하시면 됩니다. 계속 하다 보면 나도 모르게 횟수가 늘어나게 됩니다. 노인의 건강과 근육은 하루아침에 강해지지 않습니다. 인내를 가지고 꾸준히 하시면 나도 모르게 좋아집니다.

그럼 오늘 운동 시작하겠습니다.

3. 손 운동

지금까지 살면서 최소한 몇 번은 손가락을 다친 경험이 있을 겁니다. 그리고 노인이 되면서 그 후유증이 나타나고 거기에 더해 류마치스나 관절염과 같은 질병이 더 해지면서 노년의 손 건강을 악화시킵니다.

손은 근육들을 가지고 있지 않아서 손 운동은 근육 운동이 아니라 풀어주고 늘려주는 마사지와 스트레칭이 주 운동입니다

① 손가락을 풀어주는 잼잼

손가락을 구부렸다 폈다 하는 잼잼으로 시작합니다.

아침에 일어났을 때 손가락이 굳어져 있으면 강제로 움직이지 마시고 가볍게 잼잼을 시작하세요. 몇 번의 동작으로 손가락이 쉽게 부드러워집니다.

② 손가락 펴기

 손가락을 부채 모양처럼 쫙 벌려줍니다. 이 동작은 평소 우리가 잘 사용하지 않은 근육을 깨워 줍니다.

③ 손가락 마사지

양손을 깍지 끼고 손가락에 힘을 주어 자극을 줍니다. 위치를 변경하며 힘을 줍니다. 빠른 시간에 지압과 마사지를 동시에 할 수 있는 효율적인 동작입니다.

④ 손가락을 하나둘 세며 접고 폅니다.

점점 빠르게 합니다. 이 운동은 손가락 뿐만 아니라 뇌를 자극하는 운동으로 치매 예방에도 좋은 운동으로 추천 됩니다.

⑤ 왼손과 오른손 손가락 끝을 마주치게 해서 손을 원모양으로 만듭니다. 그리고 손끝은 강하게 밀어줍니다. 손가락 근육에 저항을 주어 근육의 힘을 길러줍니다.

⑥ 양손을 앞으로 내밀고 손가락 끝을 구부리며 손가락을 안으로 접습니다. 손톱이 손바닥에 닿도록 하고 10초 정도 정지합니다.

⑦ 한쪽 손바닥으로 다른 손의 손가락을 뒤로 밀어줍니다. 그리고 10초 정도 정지합니다. 횟수를 늘리면서 강도를 조금씩 더합니다. 평소 사용하지 않는 근육을 강화시켜 줍니다.

⑧ 손등골간근을 자극하여 풀어줍니다.

이 근육은 손등에 있는 근육으로 손가락과 손가락 사이에 있는 작은 근육입니다. 손가락이 아프다면 먼저 생각해봐야 하는 근육입니다.

4개의 손가락 끝으로 손가락 뼈 사이 계곡에 있는 작은 근육을 찾아 가볍게 눌러주고 비벼주며 자극하는 방법입니다.

4. 약력 운동

악력을 강화하는 대표적인 운동은 철봉운동, 팔굽혀 펴기, 아령운동 등이지만, 노인에게는 너무 강한 운동으로 부상의 위험이 있어 추천 되지 못합니다. 그래서 우리는 힘들이지 않고 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 추천합니다.

손의 첫 악력을 내는 큰 근육은 팔뚝에 있는 전완근입니다. 그래서 악력의 운동은 대부분 전완근을 강화하는 방법입니다.

① 손목 구부리기

양손을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥을 서로 마주보게 하고 주먹을 꽉 쥡니다. 그리고 팔목만 이용하여 손을 안쪽으로 굽힙니다. 이렇게 하면 팔뚝의 근육(전완근)이 단단해짐을 느낄 수 있습니다.

이 운동의 변형으로 손등을 위로 향하게 하거나 아래로 향하게 하여 운동하면 전완근 중에서 각기 다른 부위를 모두 운동 하게 합니다.

② 잼잼 운동

손가락 운동에서 한 잼잼 운동과 같은 동작입니다. 같은 운동이지만 손을 쥐고 펴는 동작을 빠르고 강하게 합니다.

두 손을 앞으로 쭉 펴서 강하고 빠르게 합니다. 이 동작을 1분 이상 계속 할 수 있다면 강한 악력의 소유자입니다.

이 두 가지 운동만으로도 악력을 키울 수 있지만 작은 도구를 사용하여 힘을 주면 빠른 시간에 근육을 키울 수 있어 몇 가지 도구를 추천합니다.

5. 손과 악력 운동을 도와주는 기구

① 악력기

악력단련을 위한 기본 기구:

보통 A형 스프링 악력기를 사용합니다. 손가락과 전완근을 동시에 강화하는, 작지만 효율적인 운동 기구입니다.

② 손가락 스트레칭 고무링(손가락 미니 악력기)

고무 혹은 라텍스로 되어있어 탄력이 강합니다. 다섯 손가락 모두 스트레칭과 근력운동을 합니다.

고무링을 뒤집어서 사용하면 운동 범위와 강도를 다르게 할 수 있습니다.

③ 핸드그립 횡거 트레이너

손가락 근육 중 특히 물건을 잡는 힘을 강화하는 기구입니다. 손가락 부상으로 약해진 분에게 특히 추천합니다.

<카이로스 타임즈>