노인체육(20) I 암보다 더 무서운 “근감소증”(2) - 박영철
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박영철(노인재활체육교사)
6. 근감소증의 예방
가장 좋은 방법은 특별한 의학적 치료나 약이 아니고 근육을 꾸준히 사용하는 생활습관입니다. 세계보건기구(WHO) 노인의학전문가들이 공통적으로 전하는 핵심은 다음 다섯 가지입니다.
a. 근육운동을 꾸준히 한다(가장 중요합니다).
근육을 사용하지 않으면 빠르게 줄어듭니다. △주 2-3회 근육운동 △허벅지, 엉덩이, 종아리, 가슴, 등 근육 등 골고루 운동 △운동의 강도를 높이기 위해서 고무밴드나 고무링과 같은 간단히 도구를 사용합니다.
b. 항상 움직인다.
특히 걷기는 유산소 운동의 기본으로 심폐기능을 향상시키고 근육과 몸의 균형은 강화해줍니다.
c. 동물성 식품에서 나오는 단백질을 섭취한다.
d. 비타민 D와 햇볕
비타민 D는 근육 기능과 균형 유지에도 중요합니다. 필요하다면 의사와 상의하여 비타민 D를 보충합니다.
e. 넘어지지 않도록 균형운동을 한다.
7. 근감소증 극복을 위한 운동
근감소증은 나이가 들었다고 해서 반드시 발생되는 질병은 아닙니다. 평소에 계속해서 규칙적인 운동과 적절한 영양관리를 실천하면 근육의 감소를 늦추고 이미 줄어든 근육도 상당부분 회복할 수 있습니다.
노인의 근감소증 운동의 목표는 강한 근육을 만들기보다 일어서서 걷고, 넘어지지 않는 기능을 오래 동안 유지하여 독립적인 생활을 할 수 있게 하는데 목표가 있습니다. 그러기 위해서 관심을 가지고 꾸준히 근육을 관리해 나가야 합니다.
오늘은 노인에게 가장 필요한 운동 4가지를 소개해 드리겠습니다.
a. 허벅지 운동
허벅지 근육은 노인의 건강을 지켜주는 가장 중요한 근육입니다. 특히 앞쪽에 있는 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 크고 강한 근육 중 하나입니다. 이 근육이 약해지면 걷는 속도가 느려지고 앉았다 일어나는데 힘들어지고 계단 오르기가 힘들어집니다.
① 다리가 직각이 되도록 의자에 앉아
②고무링을 한쪽 발로 밟고 다른 발목에 걸어줍니다.
③발목에 링이 걸린 다리를 앞으로 밀어서 위로 올립니다.
④올린 후 5초 정도 정지하고 천천히 내려옵니다.
⑤이때 주의 사항은 다른 발이 움직이지 않도록 힘을 주고 5초 정지 후 내려올 때도 근육의 힘을 이용해서 천천히 내려오도록 합니다.
b. 엉덩이 운동
엉덩이 근육은 대퇴사두근과 함께 노인의 건강을 지탱하는, 우리 몸에서 가장 크고 강한 근육으로 △걸을 때 몸을 앞으로 밀어주는 추진력을 만들어 줍니다. △몸을 일으킬 때 위로 들어 올려주는 힘을 냅니다. △서 있을 때 몸의 균형을 유지해주고 △허리와 골반을 안정시켜줍니다.
△의자에서 일어나기 운동
①의자 앞쪽에 앉아 발을 어깨 넓이로 벌립니다.
②두 손을 앞으로 뻗은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 일어납니다.
③내려올 때도 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려와 의자에 앉습니다.
△의자 잡고 다리 올리기
①의자 옆에 섭니다.
②의자를 잡고 한쪽 다리를 90도 위로 올립니다.
③천천히 내립니다.
△의자 잡고 다리 옆으로 벌리기
①의자 뒤에 서서 의자를 잡고 한쪽 다리를 천천히 옆으로 올립니다.
②내려올 때도 반동을 이용하지 않고 근육의 힘을 이용해서 내려옵니다.
c. 종아리 운동
종아리 근육은 걷기능력과 균형, 혈액 순환을 담당하는 제 2의 심장으로 불리어지는 중요한 근육으로 △걷는 힘을 만들어 줍니다. △균형과 낙상 예방에 중요합니다. 종아리 근육은 우리가 서 있을 때 몸이 앞으로 또는 뒤로 넘어지지 않도록 중심을 잡아주는 역할을 합니다. △혈액 순환을 돕습니다. 종아리 근육은 수축할 때 다리의 정맥을 통해서 혈액을 위로 올려주는 작용을 합니다.
△의자에 앉아서 두 다리 앞으로 올리고 발 위쪽을 몸 쪽으로 당기기.
①의자에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 펴고 ②발 뒤쪽을 내 몸 쪽으로 천천히 당깁니다. ③5초정도 정지 후 천천히 반대 방향으로 끝까지 밀어준 뒤 5초 정지를 반복합니다.
△의자나 벽 잡고 뒤꿈치 들기
①의자나 벽을 마주보고 양손을 의자나 벽에 가볍게 대고 균형을 잡습니다(벽에 체중을 너무 기대지 않습니다).
②발은 골반 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 나란히 정렬합니다.
③어깨의 힘을 빼고 가슴을 편 상태에서 시선은 정면을 바라봅니다.
④양쪽 뒤꿈치를 수직으로 높이 올립니다. 이때 발가락 전체에 힘이 골고루 실리도록 합니다.
⑤가장 높은 위치에서 3초 정도 멈춘 뒤 서서히 내려옵니다.
d. 악력
악력은 손으로 물체를 쥐는 힘을 말하며 노인 건강에서는 단순히 손의 힘을 보는 것이 아니라 전신 근육 상태를 평가하는 중요한 기준입니다. 악력을 만드는 중요한 근육은 손가락 근육, 손바닥 근육, 팔뚝 근육입니다.
△두 손 꼭 쥐기
아무런 도구 없이 틈틈이 할 수 있는 가장 안전한 기초 운동입니다. 관절에 무리를 주지 않으면서 손가락과 전완근(팔뚝)에 있는 잔 근육을 강화합니다.
①양팔을 앞으로 쭉 편 뒤 손가락을 최대한 넓게 폅니다.
②온힘을 다해 주먹을 꽉 쥡니다. 엄지손가락은 다른 손가락을 감싸 쥡니다.
③꽉 쥔 상태에서 5초 동안 강하게 버팁니다.
④천천히 힘을 빼며 손가락을 다시 넓게 펼쳐줍니다.
△A형 악력기
악력기는 지렛대의 원리를 이용해서 부상 없이 손목과 전완근을 강화시키는 운동기구입니다.
①한쪽 손잡이를 손바닥의 두툼한 부분(엄지손가락 밑)에 단단히 올려놓습니다.
②다른 4개의 손가락을 다른 쪽 손잡이에 놓습니다.
△고무줄 손가락 펴기
우리가 주먹 쥐는 힘을 잘 쓰려면 반대로 손가락을 바깥쪽으로 펴주는 운동을 하여 균형있게 근육을 발달시켜야 합니다.
①손가락 5개를 모두 고무줄에 걸어줍니다.
②손가락을 바깥쪽으로 최대한 넓게 벌려 펴줍니다.
③넓게 벌린 상태에서 2초간 정지 후 천천히 돌아옵니다.
④고무줄 도구가 없을 경우 맨손으로 합니다.
결론
일어나는 힘을 길러주는 허벅지 근육, 앞으로 움직여주는 엉덩이 근육, 걷고 몸의 균형을 잡아주는 종아리 근육, 그리고 끝까지 우리 손으로 밥 먹고 화장실 갈 수 있는 손의 힘을 기르는 것은 근감소증 예방에 꼭 필요한 운동입니다.
<카이로스타임즈>
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