노인체육(18) I 가을과 노인 - 박영철 > 기타(2)

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박영철(노인재활체육교사)

무더운 여름이 지나고  선선한 바람이 불어오는 가을, 자연은 천천히 색을 바꾸며 우리에게 계절의 변화를 알립니다. 우리들의 몸 또한 계절의 흐름에 따라 변화를 겪게 되는데 여름에서 가을은 따뜻한 날씨에서 추운 날씨로 갑자기 변화하는 시기여서 봄에서 여름으로 바뀌는 것보다 훨씬 더 크게 노인에게 영향을 미칩니다.

가을은 일교차가 커지고 일조량이 점차 줄어드는 과도기의 계절로 인체의 생리적 리듬에도 다양한 변화를 가져옵니다. 특히 노인의 경우 몸의 적응 능력이 약해져 계절적 변화에 민감하게 반응합니다.

추워지는 날씨는 근육과 관절의 유연성을 방해하고 혈관수축을 유발하여 심, 뇌혈관 질환의 위험을 높여줍니다. 오늘은 추워지기 시작하는 가을 날씨에 우리 노인들의 몸의 변화와 그 변화에 대처하는 방법을 알아보겠습니다.

가을에 노인이 몸에서 느끼는 변화

1. 혈관 및 순환기관

①기온 하강으로 혈관이 수축되어 혈압이 상승

②심혈관 질환 발생 위험도 증가

2. 근육과 관절

①기온이 내려가면서 관절이 뻣뻣해지고 무릎, 허리와 같은 관절염이 발생

②근육의 유연성이 줄어들어 낙상의 위험증가

 3. 호흡기 질환 위험

①건조해진 공기 때문에 목, 기관지가 쉽게 마르게 되어 기침, 가래, 천식 증상의 악화 가능성

②독감, 감기 등 호흡기 감염병 유행 시기

4. 면역력 저하

①쉽게 피로해지고 우울증 증상

②해가 짧아져서 햇볕에 노출되는 시간이 줄어 비타민D의 부족 현상으로 골다공증 위험 증가

③계절성 우울증(쓸쓸함, 의욕저하)도 자주 나타날 수 있는데 이것 때문에 면역력이 약해져서 쉽게 질병에 노출

④습도가 낮아져 피부가 건조해지면서 가려움증이나 습진 같은 피부병 발생

가을에 노인이 조심해야 할일들

1. 감기, 독감 예방

①아침, 저녁 쌀쌀한 날씨에 몸을 따뜻하게 보호

②외출 후 반듯이 손을 씻기

③독감 예방 접종

2. 혈압, 심혈관 질병 관리

①아침 일찍 기온이 낮을 때 갑자기 찬 공기에 노출되지 않기

②너무 이른 아침운동을 피하고 몸이 충분히 덥혀진 오후에 운동

3. 생활관리

①가능하면 생활 속에서 몸을 많이 움직이기

②사회적 활동(종교, 노인회 등)으로 타인과 교류를 통해서 사회적 관계유지

③적당한 운동을 통해서 질병에 대항하는 저항력을 향상시켜 감염위험 감소

집에서 쉽게 할 수 있는 운동

오늘의 운동은 추운날씨에 우리가 집에서 할 수 있는 기본 운동을 소개합니다. 이 운동은 ①낙상 예방 ②근육 유지 ③관절 유연성 ④혈액 순환 개선을 위해서 계획되었습니다. 그리고 이 운동은 안전하도록 약하게 천천히 움직이도록 만들어졌습니다.

순서는 먼저 준비운동을 포함한 스트레칭, 그리고 근육운동과 균형운동 후에 정리운동을 하도록 만들어져 있습니다. 집에서 혼자 쉽게 할 수 있는 8가지 운동으로 주에 3회, 한 동작을 10~15회 정도 반복하시면 됩니다.

1. 목 스트레칭

①매트에 앉아 등을 곧게 세우고 턱을 당기어 고개를 천천히 좌우로 돌립니다. 처음 3~5번을 가볍게 움직여 목의 근육을 풀어준 뒤 보통 우리가 도리도리 동작을 하는 속도로 돌려줍니다.

②같은 자세에서 목을 똑바로 세운 뒤 가볍게 앞뒤로 움직여 줍니다. 처음 3~5번은 가볍게 목을 풀어준 뒤 10회 정도 속도와 운동 범위를 높여 운동합니다.

③이 목 운동은 목 근육을 이완시키고 머리로 향하는 혈액의 순환을 개선시킵니다.

④이 운동을 할 때 어지러움이 있으면 천천히 범위를 줄여서 계속하시거나 심하면 중지해 주십시오.

2. 어깨 원 돌리기

① 매트에 앉거나 선 상태에서 어깨를 천천히 크게 원을 그리듯 앞에서 위로 그리고 뒤로 돌려줍니다.

② 이 운동의 효과를 어깨 긴장 완화와 상체의 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와줍니다.

3. 무릎 당기기

①매트에 등을 대고 눕습니다. 양팔을 옆으로 벌려 바닥에 두고 중심을 잡습니다.

②한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

③처음 3-5회는 약하게 그리고 10회 정도 빠르고 강하게 당깁니다.

④이 운동의 효과는 허리와 고관절의 스트레칭으로 관절의 유연성을 돕고 엉덩이 근육과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 큰 근육)을 강화합니다.

⑤양쪽 다리 모두 운동 후 두 다리를 같이 움직여 운동하시면 운동의 강도가 높아지며 특히 복부를 강하게 자극하므로 내장지방 제거에 특화된 운동입니다.

⑥허리에 힘이 들어가는 운동이므로 허리 통증에 주의 하시고 통증이 느껴지시면 바로 중지 해주세요.

4. 무릎 벌리고 모으기

①매트에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 힘주어 둡니다.

②무릎을 천천히 좌우로 벌리고 다시 모읍니다.

③이때 고무링을 무릎 뼈 바로 밑에 장착하고 하시면 운동의 강도가 높아집니다.

④운동의 효과는 고관절과 허리의 근력을 향상시키며 엉덩이 근육과 허벅지 바깥쪽과 안쪽근육을 강화하는 좋은 운동입니다.

⑤이때 주의하실 점을 허리가 들리지 않도록 하고 엉덩이 아래 부분만 사용하셔야 합니다.

5. 브릿지 운동

이 운동은 노인 근육 강화 운동의 핵심 운동이기는 하지만 강한 운동이므로 주의가 필요합니다. 발목, 무릎, 고관절에 문제가 있으시면 이 운동을 삼가 해주십시오.

①매트에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.

②엉덩이를 천천히 들어 올려 허리와 골반을 일직선으로 만듭니다.

③5초 정지 후 천천히 내립니다. 처음 하시는 분은 시간과 횟수에 관계없이 연습하시고 바른 자세로 할 수 있도록 하세요.

④다리, 허벅지, 엉덩이, 복부근육을 강화하는 운동으로 이 운동을 계속하면 낙상 예방의 효과를 누릴 수 있습니다.

⑤발목, 무릎, 허리에 통증이 있으시면 중지해주세요.

6. 무릎 밀기 복근운동

①매트에 누워 무릎을 세우고 양손으로 무릎을 밀어냅니다.

②무릎과 손 양쪽에 힘을 주어 어느 한쪽이 밀리지 않도록 버텨주세요.

③이때 고무 밴드를 이용하시면 쉽고 강하게 운동하실 수 있습니다. 이때 팔꿈치 윗부분은 몸통에 꼭 붙여주세요. 어깨 부상의 위험이 있습니다. 효과는 복부 근력강화. 코어근육 강화가 목표입니다.

④또한 고무 밴드를 사용하시면 손의 악력 강화와 걸으실 때 앞으로 나가는 추진력을 강화하는 운동이 됩니다.

7. 발목 돌리기와 까치발 들기

①매트에 앉아 발목을 천천히 시계방향과 반대 방향으로 돌려줍니다.

a. 양발을 쭉 펴서 발목 돌려주기

b. 한쪽 다리를 몸 쪽으로 끌어들여 손목으로 가볍게 돌려주기

②발목을 앞으로 밀고 몸 쪽으로 당기는 운동을 계속합니다.

③매트위에 서서 까치발을 들었다가 천천히 내려옵니다.

a. 까치발로 선 뒤 가볍게 두발로 뜁니다.

b. 까치발로 선 뒤 한쪽 발로만 뜁니다.

이 운동의 효과는 종아리 근육을 강화하여 무릎 밑으로 내려온 혈액을 강하게 압박하여 위로 올려 보내는 펌프작용을 하며 심장과 혈액 순환을 도와주는 운동입니다.

④초보자가 운동하실 때 균형잡기가 어려우면 의자나 벽을 이용하세요.

8. 균형잡기

①매트 위에서 의자나 벽을 잡고 한쪽 다리를 살짝 들어줍니다.

②안정된 자세를 취한 뒤 손을 떼시고 15초정도 유지합니다. 이때 두 손을 벌려서 중심을 잡으셔도 됩니다.

③숙달되시면 다리를 더 들어줍니다.

④이 자세는 여러분의 몸을 측정할 수 있습니다. 이 자세가 힘들거나 할 수 없다면 하체근육과 코어근육이 약할 수 있으며 뇌의 균형 감각이 약해져 있을 수 있습니다.

⑤이 운동을 통해서 근육 감각을 강화하고 약해진 근육을 강화할 수 있습니다.

⑥이 운동의 효과는 균형감각 강화와 낙상을 예방합니다.

*운동 중 낙상에 대비하여 의자나 벽을 의지하십시오.

이제까지 집에서 할 수 있는 기본 운동을 몇 가지 소개해 드렸습니다. 운동전에 가볍게 손, 손목, 어깨, 허리, 무릎, 발목과 목운동으로 몸을 풀어주시고 숨쉬기는 평소와 같이 자연스럽게 하시면 됩니다.

운동 시 주의사항은,

①통증이 있을 경우 즉시 중지하여 주십시오.

②어지럼증, 호흡곤란, 가슴 통증이 있으면 즉시 중지하시고 도움을 요청하세요.

③고혈압, 심장질환이 있으시면 전문가와 상의한 후 운동하여 주세요.

<카이로스타임즈>