노인체육(17) I 노인과 고관절 : 건강한 고관절을 위한 재활운동 - 박영철 > 기타(2)

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고관절(엉덩이 관절)은 노인에게 매우 중요한 우리 몸의 일부입니다. 고관절은 체중을 지탱하고 걷기, 서기 등 기본적인 활동을 하는데 중심이 되는 축으로, 노년기 삶의 질과 생존율에 직접적인 영향을 미칩니다. 나이가 들면서 근육이 감소되어 근력이 약해지고 균형 감각까지 저하되면서 낙상의 위험이 높아지는데 뼈까지 약해지면서 쉽게 골절이 될 수 있습니다.

고관절의 위치

고관절은 골반(엉덩이뼈)과 대퇴골(넓적다리뼈)이 맞나는 관절로, 무릎 관절과 함께 다리의 움직임을 주관합니다.

고관절의 주요 질환

퇴행성관절염, 골절, 근육 및 인대 파열, 허리디스크 질환 등 다양한 원인으로 발생될 수 있으며, 특히 고관절 주위 근육 및 인대의 파열은 주로 운동하면서 발생하게 되는데, 그래서 노인이 되면 이 고관절에 심하게 부하가 걸리는 운동은 피해야 합니다.

1. 퇴행성관절염

특히 고령 여성에게 흔한 질병으로 오래 앉아 있다가 일어나서 걸을 때 엉덩이 관절이 아픈 증상으로 시작하여 점점 심해지면서 허벅지를 벌리거나 펴는 관절의 움직임에 제한을 받게 됩니다.

2. 골절

교통사고나 낙상사고 등 큰 사고를 당하거나 골밀도가 감소해 뼈가 약해져서 발생합니다. 남자는 70대가 되면서부터 여자는 폐경기 직후부터 골밀도가 줄어들어 여성의 경우 50대 15%, 60대 37%, 70대에서는 60% 이상 골다공증 증세를 보입니다. 특히 여성은 폐경을 겪으면서 여성 호르몬과 칼슘이 몸에서 빠져 나가면서 노인병(균형감각 저하, 반사 신경 둔화, 근력 약화)과 합해지면서 위험이 높아집니다.

이런 이유로 노인에게 고관절 골절이 발생되는데 화장실에서 넘어지거나 의자나 침대에서 내려오다가 엉덩방아를 찧었을 뿐인데 쉽게 골절이 되는 수도 있습니다. 이렇게 단순히 낙상으로 인한 골절일 뿐인데 노인에게 치명적으로 위험한 이유는 합병증 때문입니다.

여러 가지 합병증(욕창, 폐렴, 요로감염, 뇌졸중, 심근경색)이 발생할 수 있는데 오래 동안 누워있게 되면 근육 손실과 평행감각 손실까지 더해서 다시는 일상생활로 돌아올 수 없습니다.

고관절 질병의 증상

1. 통증- 엉덩이, 허벅지, 사타구니 부분의 통증

2. 보행 장애- 통증으로 인하여 걷거나 서 있는 것이 어려워집니다.

3. 다리 길이 차이- 골절이나 질병으로 인하여 한쪽 다리가 짧아지는 증상이 있습니다.

4. 기타 증세- 관절의 운동 범위 감소, 근육감소.

고관절 문제 예방 및 관리

1. 규칙적인 운동으로 근력강화와 균형 감각을 향상시킵니다.

특히 하체 근육 강화 운동과 스트레칭은 매우 중요합니다.

2. 영양

좋은 영양소를 충분히 섭취합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 매우 중요합니다.

3. 안전

항상 주위를 밝게 하고 미끄러운 바닥, 보행에 방해가 되는 장애물은 제거하여 넘어지는 위험을 줄여 줍니다.

4. 바른 자세

잘못된 자세는 사고를 유발할 수 있으며 사고 후 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 바른 자세를 유지하기 위해서 필요하다면 보조기구를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

검진과 치료

고관절 질병을 초기 발견하기위해서 정기적인 검진은 필수이며 통증이나 문제가 발생하면 즉시 의사의 진단과 치료를 받아야 합니다. 고관절 질환은 합병증의 위험이 높으므로 치료 후에도 꾸준히 재활운동을 하여 기능 회복을 돕는 것이 중요합니다.

고관절 재활 체육의 목표

수술 또는 부상당한 후에 기능회복과 통증완화를 목표로 이미 약해진 관절의 기능을 회복시키고 주변 근육을 강화하여 근력을 키우고 균형능력을 강화해서 미래의 부상을 예방합니다.

1. 고관절의 힘을 향상시킵니다.

운동으로 주변 근육을 강화하여 고관절을 안정시켜 더 큰 힘을 내게 합니다.

2. 유연성을 향상시킵니다.

운동을 통해서 고관절의 가동범위를 늘려서 고관절의 움직임들 부드럽게 만들어 줍니다.

3. 통증을 줄여줍니다.

고관절 운동은 고관절 주변의 근육을 강화해서 유연성을 향상시켜 통증을 줄여 줍니다.

4. 일상생활의 기능을 향상시킵니다.

고관절 운동은 걷기, 뛰기, 앉기, 일어서기 등 일상생활의 기능을 향상시킵니다.

5. 부상을 예방합니다.

고관절 재활 체육의 종류

고관절 재활 체육은 운동을 통해서 통증완화, 기능회복. 유연성 향상을 목표로 △스트레칭 △근력강화 △유산소 운동 △균형운동 등이 있는데 여기에서는 스트레칭과 근력운동을 중심으로 소개 하겠습니다.

1. 스트레칭

고관절 스트레칭은 유연성을 향상시키기 위해서 줄어든 근육을 늘려 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.

①엉덩이 뒤쪽 근육 스트레칭.

a. 의자에 걸터앉은 상태에서 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올립니다.

b. 올린 다리의 무릎을 손으로 눌러서 다리의 수평을 맞춰줍니다.

c. 허리를 펴고 양팔을 포개어 앞으로 들어줍니다.

d. 앞으로 상체를 숙여 10초간 유지합니다.

② 골반 스트레칭

a. 양발을 서로 마주 닿게 모아준 뒤 골반 쪽으로 당겨 손으로 발을 잡습니다. 본인의 능력에 맞게 골반과 발의 거리를 조절합니다.

b. 그 상태에서 앞으로 상체를 엎드려 10초 유지합니다.

③ 장요근 스트레칭

장요근은 고관절을 구부려서 다리를 움직이게 하는 근육입니다. 장시간 앉아 생활하는 우리는 장요근이 쉽게 줄어들 수 있기 때문에 스트레칭을 통해 장요근을 늘려줍니다.

a. 바르게 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 오금에 손깍지를 껴서 상체 가까이 당겨줍니다.

2. 근육 강화운동

고관절 주변의 근육을 강화하여 고관절을 안정시켜 더 큰 힘을 내게 하여줍니다.

① 고관절 앞근육 강화 운동

a. 의자에 의지하여 한쪽 다리를 최대한 높이 올려서 정지합니다.

b. 지지하는 다리는 바닥을 누르듯이 힘을 줍니다.

c. 이때 자세는 가슴을 펴고 상체를 세워 줍니다.

② 고관절 뒤쪽 근육 강화운동

a. 의지를 앞에 둔 상태에서 다리를 앞뒤로 벌려줍니다.

b. 바닥을 누르던 뒷발의 중심을 서서히 앞으로 이동합니다. 발가락을 세워 발가락 끝이 바닥에 닿게 하고 발가락으로 밀어줍니다.

C. 다시 제자리로 돌아가 뒤꿈치로 바닥을 누릅니다.

d. 다시 앞으로 몸의 중심을 서서히 이동하여 앞다리에 90% 힘을, 뒷다리에 10% 힘이 있는 자세를 잡고, 허리를 편 상태로 정지 후 다시 서서히 일어서며 뒤꿈치로 무게를 이동하여 줍니다.

③ 교각운동

척추기립근, 복근, 둔근을 수축시켜 다리의 움직임에 관여하는 근육들을 강화시키는 운동입니다.

a. 바로 누운 상태에서 양팔을 펴고 무릎을 90도 정도 굽혀 줍니다.

b. 엉덩이를 들어 올려 무릎, 골반, 어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.

c. 이때 배가 너무 위로 올라오지 못하도록 합니다.

기본자세는 고개를 가슴 쪽으로 턱을 낮추고 엉덩이는 하늘 방향을 향해 치골 부위(골반 앞뼈)를 밀어 올려 줍니다. 무릎이 고관절과 나란히 놓이도록 합니다.

④ 중둔근 운동

a. 옆으로 누워 한손으로 머리를 받칩니다.

b. 고무링을 무릎 높이에 묶어두고 다리를 천천히 올려줍니다.

C. 너무 과도하게 다리를 올리지 않습니다.

d. 고무링이 없을 경우 맨몸으로 합니다.

⑤ 이상근(엉덩이 바깥쪽) 근육운동

a. 편한 자세를 똑바로 누워 양쪽무릎을 굽혀 세웁니다.

b. 한쪽다리를 굽혀 반대쪽 무릎위에 올립니다.

C. 양 손으로 굽힌 다리를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.

⑥ 장요근 운동

장요근은 허리뼈와 골반 그리고 넓적다리뼈를 이어주는 근육으로 상체와 하체를 연결해주고 다리 움직임에 영향을 미치는 중요한 근육입니다.

a. 한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대쪽 다리의 무릎을 바닥에 닿게 한 뒤 양손으로 골반을 잡습니다.

b. 골반을 앞으로 서서히 이동시킵니다.

c. 가슴과 목을 바로 세워줍니다.

d. 이 동작을 반복합니다.

3. 유산소운동

가볍게 걷거나 자전거를 타는 운동은 고관절 주위의 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜줍니다. 걷기가 힘들 만큼 중증일 경우에는 무리하게 걷거나 자전거를 타지 마시고 수영장에서 부력을 이용하여 걷기 운동을 하면 쉽게 걸을 수 있습니다.

4. 균형 운동

신체의 중심을 잘 잡고 유지하는 능력을 키우는 이 운동은 넘어지거나 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 노인에게 특별히 중요한 이 운동은 또한 뇌의 균형감각을 담당하는 부분을 훈련시켜 인지기능 향상에도 도움이 됩니다.

균형 운동의 종류에는 한발로 서기, 발끝서기. 두발 일자로 서기 등이 있습니다.

※ 고관절운동 시 주의사항

▸전문가의 지시에 따라 꾸준히 운동합니다.

▸운동 중 통증이 발생할 경우 즉시 중단하고 전문가와 상의합니다.

▸운동 전후에 충분히 몸을 풀어주어 근육을 이완시켜 줍니다.

▸수분을 충분히 섭취합니다.

▸급격한 동작, 무리한 운동으로 고관절과 무릎에 자극을 주지 않습니다.

<카이로스타임즈>