노인체육(16) I “장수를 위해 노인이 꼭 지켜야할 근육": 강한 근육이 건강한 노인을 만든다- 박영철 노인재활체육교사 > 기타(2)

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 박영철(노인재활 체육교사)

1980년대까지만 해도 한국인의 평균수명은 60대였으나 2025년에는 평균 수명이 83세가 넘어갔습니다. 그러나 자기스스로 생활할 수 있는 건강수명은 이보다 10년이나 짧습니다. 대부분의 노인들은 이 10년을 타인의 손에 의탁해서 생명을 부지해야 합니다. 그래서 늘어난 수명을 좀 더 건강하고 행복하게 살려는 욕망이 강해지고 있습니다.

얼마 전까지만 해도 건강한 노후를 위해서 노인이면 꼭 걷는 운동을 해야 한다고 추천하였습니다. 그러나 최근 들어서 노인의 걷는 운동이 때로는 몸에 해가 되고 건강한 노인 운동의 절대적이 아님을 연구와 통계를 통해서 알게 되었습니다. 최근에는 걷기보다는 근육을 보호하고 키우는 것이 효과적이라고 증명되고 있습니다.

노화는 신체의 여러 가지 기능을 저하시키고 이로 인해서 우리 삶의 질을 떨어뜨립니다. 특히 근육량의 감소와 근력 약화는 노인의 건강에 심한 영향을 미칩니다. 그래서 이번 달에는 노인이 근육을 튼튼하게 유지하는 것이 건강과 장수에 어떤 긍정적인 영향을 미치는지 알아보고 어떤 근육을 어떻게 운동해야 하는지 같이 알아보겠습니다.

근육이 우리 몸에서 하는 일

근육은 우리가 몸을 움직이는데 가장 큰 역할을 합니다. 근육이 수축하고 이완하면서 우리가 하는 모든 동작을 수행합니다. 또한 근육은 지속적으로 힘을 쓰면서 몸의 자세를 유지하고 균형을 지켜줍니다. 그리고 우리 몸의 내부 장기를 보호하고 지지해주는 역할을 합니다.

노인의 근육 강소

노인이 되어 근육이 감소되고 몸에서 힘이 빠져나가는 것은 노에 의한 자연스러운 현상이라고 알고 있었는데, 2016년 WHO(세계보건기구)에서 우리 몸에서 근육이 빠르게 빠져 나가는 현상을 질병으로 규정하고 관리하기 시작하였습니다.

현재 65세 이상 노인에게서 37%라는 높은 비율로 근 감소증 상태가 보고되고 있습니다. 우리 몸의 대부분의 근육은 몸을 움직이는 생근육, 호흡근육, 혈액순환근육, 소화시키는 근육, 배설, 배뇨. 몸을 지키는 면역력, 체온을 유지하는 일들을 합니다. 나이가 들면서 힘이 빠지고 온몸의 근육량이 줄어들면 생존에 필요한 근육의 힘이 빠지고 줄어들게 됩니다. 그렇게 되면 질병의 위험도가 높아지게 됩니다.

노인이 지켜야할 근육

장수에 필요한 중요한 근육은 5개의 Group으로 나누는데, 1. 하체근육 2. 코어근육 3. 등근육 4. 척추기립근 5. 전완근입니다. 이 5가지 근육은 노인이 최후까지 서서 이동하고 손을 스스로 사용하여 최소한의 생활을 하기 위한 기초 근육입니다.

1. 하체근육

① 엉덩이 근육

몸통을 잡아 주는 주춧돌 같은 역할을 하며 상체와 하체를 연결하여주어서 서로의 힘을 전달하여 줍니다.

② 대퇴사두근

이 근육은 허벅지 앞쪽의 근육으로 신체 중에서 가장 큰 근육입니다. 차고, 뛰고, 점프하고, 걷는 일을 포함한 많은 움직임의 동작을 이 근육이 해주는데 무릎이 아픈 사람에게는 특별히 관리하여야 하는 근육입니다.

더욱더 중요한 것은 이 근육이 우리가 먹는 탄수화물 에너지의 75%를 저장하고 있는 것입니다. 그래서 근육을 잃어버리면 저장 능력이 떨어져서 탄수화물이 혈액 속에 스며들어 당뇨병을 유발시킵니다.

③ 햄스트링

이 근육은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로 다리가 움직일 때 멈추고, 걷거나 뛸 때 속도와 방향을 조절해주는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 낙상의 위험이 높아지고 보행속도가 느려집니다.

④ 종아리 근육

이 근육은 걷거나 달리기를 할 때 몸을 앞으로 밀어내는 힘을 내고 더 빠른 속도로 걷게 해줍니다. 우리가 서 있을 때 전체 몸을 잡아주고 낙상을 방지해 줍니다.

한 가지 더 중요한 역할은 하체에 내려와 다시 심장으로 올라가기 힘든 혈액을, 근육을 수축시켜 다시 심장으로 올려 보내는 중요한 일을 합니다. 그래서 우리는 이 근육을 제2의 심장이라고 부르기도 합니다.

⑤ 내전근

이 근육은 허벅지 안쪽에 위치한 부드럽고 약한 근육으로 고관절을 안으로 모으는 일을 하고 있습니다. 그리고 보행 시에 고관절이 굽혀지는 것을 보조하여 무릎에 가해지는 하중을 줄여 줍니다. 이 근육이 약해지면 몸의 안정성을 유지하기 힘들고 심하게 다리가 휘어지게 되어 O자형 다리나 심하게 8자 걸음을 걷게 됩니다.

2. 코어근육

코어근육은 몸의 중심에 있는 근육으로 척주, 허리, 골반, 엉덩이를 연결해서 몸을 지탱해주고 균형을 유지하는데 필요한 근육으로 바른 자세를 유지하고 움직일 때 자세를 안정시켜 줍니다.

이 코어근육 중에서 복근이 약해지면 근육대신 지방이 쌓이게 되고 내장 지방과 함께 혈관에 염증을 일으켜 뇌졸증, 중풍, 심근경색, 심장병 등을 유발하기도 합니다.

3. 등 근육

이 근육은 상체에서 가장 큰 근육으로 신체 균형을 유지하고 미학적으로도 중요한 근육입니다. 이 근육은 팔과 어깨를 움직이는데 큰 영향을 미치게 됩니다. 또한 척추를 지탱하고 안정시켜서 척추와 목의 디스크를 보호해 줍니다.

이 근육이 약해지면 등이 굽거나 거북목이 되어 많은 통증과 불편함을 유발합니다.

4. 척추기립근

3개의 기둥 모양으로 머리부터 엉덩이까지 이어지며 척추 쪽에 붙어서 등과 허리를 굽히고 펴도록 도와주며 몸의 자세를 잡아주는 우리 몸의 기둥 같은 근육입니다. 우리가 몸통을 회전하고 비틀 수 있도록 도와줍니다.

이 근육이 약해지면 구부정한 자세가 되며 이 상태가 심해지면 폐와 심장을 누르게 되어 혈액 순환에 문제가 발생되고 또한 위와 장까지 누르게 되어 소화 장애까지 일으키게 됩니다.

5. 전완근

전완근은 팔뚝에 있는 근육으로 팔의 앞부분에 자리하고 있습니다. 이 근육은 손이 힘을 쓸 때 중요하게 작용하는 악력을 만들어 냅니다. 노인이 최후까지 스스로 밥을 먹고 화장실 사용하기 위해서 꼭 필요한 근육입니다,

근육 운동

이제부터는 최후까지 꼭 필요한 근육을 지키고 강화하기 위하여 노인에 맞는 가볍고 쉽게 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 우선 운동과 함께 꼭 하셔야 할일이 있습니다. 그것은 단백질을 섭취하는 일입니다.

근육을 보호하고 생성하는 데는 꼭 단백질이 필요합니다. 단백질 속에 들어있는 특수 아미노산은 꼭 동물성 단백질속에 있습니다. 두부나 콩속에도 단백질이 있지만 근육을 위해서는 꼭 동물성 단백질을 섭취해주세요.

▲엉덩이 근육운동 

① 어깨 넓이로 다리를 벌린 후

② 한쪽 다리를 90°로 올린다.

▲대퇴사두근 운동 

① 의자에 앉아 고무링을 한쪽 발로 밟고 다른 발은 발목에 겁니다.

② 천천히 다리를 앞으로 밀어 들어올립니다.

③ 3초 정지 후 서서히 돌아옵니다.

▲햄스트링 운동 

① 의자에 앉아 두 다리를 수평이 되게 쭉 뻗어줍니다.

② 발가락을 몸 쪽 반향으로 끌어당깁니다.

③ 두 다리를 들어 올려줍니다. 이때 의자에 닿은 허벅지가 조금이라도 떨어져야 합니다. 3초 정지 후 내립니다.

▲종아리 근육운동 

① 의자나 벽에 의지하고

② 발끝으로 섭니다. 이때 몸의 중심이 엄지발가락 쪽으로 모이게 합니다.

③ 최대로 높이 올린 후 5초 정지 후 내려옵니다.

▲내전근 운동 

① 의자에 앉아 요가링을 허벅지 안쪽에 놓습니다.

② 허리, 어깨, 목을 곧게 편 자세로 두 다리에 힘을 가합니다.

③ 이 운동은 허리를 상할 수 있는 운동이므로 항상 바른 자세를 유지해야 합니다.

④ 요가링이 없을 경우 베개나 방석을 말아서 사용하실 수 있습니다.

▲코어근육 운동 

① 의자 앞쪽으로 앉은 뒤 두 손으로 의자 뒤쪽을 잡습니다. 이때 가슴을 앞으로 내밀고 허리와 목을 바로 세웁니다.

② 두 다리를 앞으로 펴서 올립니다. 이때 등을 의자에 붙이지 말고 배 근육이 강하게 자극 받는 지점을 찾아 올린 후 정지합니다. 본인이 버틸 수 있을 때까지 실행한 뒤 다리를 내려줍니다.

▲등근육 운동 

① 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 뒤

② 두 손의 주먹을 쥔 뒤 앞으로 뻗습니다.

③ 두 팔을 뒤쪽으로 움직입니다.

④ 날개뼈가 서로 닿도록 두 팔을 뒤로 밀어줍니다.

⑤ 가슴과 배를 앞으로 내밀어 가슴운동도 동시에 시행합니다.

▲전완근 운동

① 두 손을 앞으로 쭉 펴고

② 손바닥을 서로 마주보게 하고 주먹을 쥡니다.

③ 손목을 안으로 굽힙니다.

④ 손바닥이 향하는 방향을 위와 아래로 바꾸어 가면서 운동하면 전완근 중에서도 각기 다른 근육을 다른 방향으로 늘려주는 효과가 있습니다.

<카이로스타임즈>