노인 체육(9) I 광배근(상체에서 가장 중요한 근육 ) - 박영철 체육교사 > 기타(2)

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광배근은 활배근이라고도 불리우며 갈비뼈 옆면과 등, 척추 아래 절반을 덮는 아주 큰 근육으로 등판을 반 이상 차지하는 상체에서 가장 큰 근육입니다. 하체에서 엉덩이 근육이 힘의 중심이라면 상체에서는 이 광배근이 중심이 되어 우리 몸을 움직이게 해줍니다.

우리가 손으로 무거운 것을 들 때 하체 근육이 내는 강력한 힘을 허리를 통해서 전달 받아 그 힘을 팔로 옮겨주는 역할을 하는 근육이 바로 이 광배근입니다. 야구 선수가 강하게 공을 던지고, 씨름 선수가 상대 선수를 들어 올리고 역도 선수의 동작도 이 광배근의 역할입니다.

또한 광배근은 어깨, 옆구리, 허리를 보호해주는 역할을 합니다. 몸이 한쪽으로 기울여져 있는 사람은 광배근의 균형이 무너져 내려 한쪽이 약해져 있기 때문입니다.

광배근 운동법

광배근은 큰 근육이어서 빠른 시간에 근육 양을 늘리고 발달시킬 수 있지만 초보자나 노약자에게는 아주 어려운 운동입니다.

이 운동은 주로 팔과 어깨를 이용하는 운동으로 허리에도 부담을 줄 수 있어 정확한 자세와 지도자의 보호 관찰이 필요한 경우가 있습니다.

또한 광배근 운동은 근력이 뒷받침되지 않으면 하기 어려운 운동이므로 기본적으로 엉덩이, 허벅지등 하체 근육이 육성되어 있어야 합니다. 젊고 건강한 몸이라면 팔굽혀펴기, 팔걸이 같은 간단한 운동만으로도 충분히 광배근을 지킬 수 있지만 노인에게는 부상의 위험이 있는 운동이어서 노인이 할 수 있는 운동을 몇 가지 소개합니다.

1. 슈퍼맨 운동

초보자가 쉽게 할 수 있는 운동으로 제일 기본적인 운동입니다. 부담이 전혀 없고 쉬운 동작으로 광배근 운동의 기초 운동입니다.

① 바닥에 복부를 밀착시킨 후

② 복부와 허벅지를 움직이지 말고 두 팔 두 다리만 들어줍니다.

③ 많이 높이지 않고 적당한 높이를 선택합니다.

④ 두 팔과 두 다리가 평행하게 연결되도록 하고 등에 힘이 들어가는 것을 확인합니다.

2. 엎드려 수영하기(Reverse Snow Angels)

몸을 지면에 대고 상체를 살짝 들어 접영하듯 팔을 젓는 운동. 단순한 동작이므로 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동이지만 어깨에 이상이 있는 분은 피해야 할 운동입니다.

① 엎드려 다리를 어깨 넓이로 벌려줍니다.

② 목을 살짝 들고 정면을 응시하여 합니다.

③ 팔을 위로 쭉 피고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다

④ 접영 하듯이 팔을 움직입니다.

⑤ 손에 힘을 주고 천천히 동작이 끊어지지 않게 합니다.

⑥ 숙달이 되면 하체를 들어 운동량을 늘려줍니다.

3. 의자를 이용한 팔굽혀펴기 운동(Incline-Push up)

의자를 이용하여 어깨에 하중을 줄여주는 쉬운 팔굽혀 펴기 운동입니다. 누구나 할 수 있고 손을 놓는 높이에 따라서 난이도를 조절할 수 있는 운동입니다.

① 팔과 발의 넓이를 어깨 넓이로 합니다.

② 의자, 손, 어깨, 발끝이 직각 삼각형이 되도록 자세를 고정합니다.

③ 미끄러지지 않도록 확인합니다.

④ 의자에 손바닥을 완전히 밀착합니다.

⑤ 내려가는 동작에서 팔꿈치가 너무 바깥쪽으로 나가지 않게 합니다.

⑥ 내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 빠르게 합니다.

4. 벤치 딥스(Bench Dips)

의자나 벤치에 지지하고 발을 지면에 대고 하는 운동.

평행봉 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 약간의 어깨 부상의 위험이 있습니다.

① 손이 미끄러지지 않고 손바닥을 완전히 밀착합니다.

② 발목이 직각이 되도록 하고 발바닥을 지면에 완전히 밀착시킵니다.

③ 발의 넓이는 골반의 넓이로 합니다.

④ 팔을 굽히면서 몸을 아래 위로 움직입니다.

5. 밴트 오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)

등의 근육을 강화하고 자세를 개선시키며 악력을 증가 시키면서 광배근을 빠르게 증가시킬 수 있는 아주 쉬운 초보자를 위한 운동입니다. 아령이 없을 경우 물병이나 집기 쉬운 물건으로 하시면 됩니다.

① 발을 어깨 넓이로 벌립니다.

② 무릎을 약간 구부린 상태로 팔은 다리 앞쪽에 듭니다.

③ 등을 평평하게 유지하고 몸통을 45도 각도로 유지하는 자세를 취합니다.

④ 손에 든 아령을 엉덩이 뒤쪽으로 움직입니다. 이때에 등과 어깨에 힘을 줍니다.

⑤ 항상 등을 곱고 평평하게 유지합니다.

⑥ 어깨 관절을 보호하기 위해서 가능하면 팔목 위를 몸통에 붙여서 운동합니다.

6. 고무 밴드를 이용한 랫풀다운(Lat Pull Down)

고무 밴드를 이용하는 운동은 장소의 구애 없이 모든 사람이 쉽게 접할 수 있는 방법입니다. 맨몸을 이용한 운동과는 다르게 본인에게 맞는 적당한 무게를 줄 수 있어 아주 효과적인 운동방법입니다.

① 고무 밴드를 수건이나 도구를 이용하여 문틈에 끼워 넣습니다.

② 양손으로 밴드를 잡습니다.

③ 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 허리는 똑바로 세웁니다.

④ 어깨를 내리면서 밴드를 양쪽으로 잡아 다닙니다.

⑤ 허리 쪽으로 잡아 다니는 느낌으로 운동하면 더욱 강한 운동이 됩니다.

⑥ 놓아줄 때도 힘을 주며 천천히 합니다.

같은 방법으로 자세를 바꾸어 운동할 수 있습니다.

<카이로스타임즈>